index

 

Минина Н.В. будьте здоровы!: Курс лекций по предмету «Физическая культура» для студентов непрофильных специальностей/ Н.В. Минина.- Витебск: Издательство УО «ВГУ им. П.М. Машерова», 2007. - 60 с.


 Введение

 

В высшем учебном заведении физическая культура является самостоятельной дисциплиной, обеспечивающей на­равне с другими успешное решение задач формирования об­щей и профессиональной культуры современного высоко­квалифицированного специалиста.

Приобщая студенческую молодежь к активным занятиям спортом, физическая культура формирует, специальные знания о здоровье, здоровом образе жизни и роли физических упражнений в режиме труда и отдыха, способствует более полному самовыражению личности.

Физическая культура включает в себя знания, на основе которых развиваются физические способности человека, ре­ализуемые в учебной и будущей трудовой деятельности. Тем самым физкультурная образованность личности обретает культурологическое значение и выходит за рамки телесного развития и профессионального образования.

Успешность усвоения материала по теории физичес­кой культуры способствует повышению уровня физичес­кой подготовленности и обеспечивает будущую профес­сиональную результативность. Физическая культура дос­тигает всей полноты воздействия, если в сознании сту­дента сформировывается четкое представление о том, ка­ким образом влияют на организм физические упражне­ния, какие способы их внедрения в самостоятельную жизнь как средств оздоровления организма, какова их зна­чимость для накопления и создания физического потен­циала базы успеха будущей трудовой, творческой и на­учной деятельности.

Курс лекций нацеливает коллективы кафедр физической культуры вузов на решение задач повышения уровня физ­культурной образованности студентов, особенно в сфере применения основных форм и методов физической подго­товки как в собственной жизни, так и в быту, в семье и на производстве.

 

 


 

 

 1 курс

лекция 1

Физическая культура как общественное явление

(4 часа)

 

Введение в содержание курса. Физическая культура в вузе как дисциплина учебного плана подготовки специалистов. Учебный процесс физкультурного воспитания в вузе. Программа курса. Цель, задачи и формы организации занятий. Содержание учебно-воспитательного процесса в учебных отделениях. Зачетные требования и обязанности студента. Цель, задачи и содержание работы спортивного клуба

 

В высшем учебном заведении физическая культура является самостоятельной дисциплиной, обеспечивающей наравне с другими успешное решение задач формирования общей и профессиональной культуры современного высококвалифицированного специалиста.

В учебной программе по физической культуре предусмотрено:

усиление образовательного аспекта в содержании учебного материала, нацеленного на формирование мотивации студентов к здоровому образу жизни с использованием средств физической культуры;

объективная оценка и учет индивидуальных возможностей студентов;

использование в учебном процессе технических средств и тренажерных устройств;

повышение роли самостоятельных занятий студентов физическими упражнениями во внеучебное время.

Основными показателями физкультурной образованности студента являются:

практическое поддержание студентом в норме своего физического состояния;

уровень знаний о функционировании систем организма в условиях физических нагрузок, владение методами физической самоподготовки, контроля и самоконтроля.

Содержание учебного материала программы по физической культуре включает в себя теоретический, практический и методический разделы.

Распределение учебных часов следующее:

 

лекции

методические

практические

всего

I

6

12

120

140

II

6

14

120

140

III

2

18

120

140

IV

2

12

120

140

 

Преподавание теоретического раздела имеет целью дать базовые знания и сформировать установку на физическое самосовершенствование студентов не только в период обучения в вузе, но и на протяжении всей жизни.

На современном этапе имеется необходимость ознакомить студентов с результатами влияния на организм человека гипокинезии, эмоционального стресса. Теоретические аспекты этих явлений планируется изучить на первых годах обучения, чтобы в дальнейшем иметь достаточный уровень знаний, позволяющий осознанно решать практические задачи физического совершенствования студентов.

Практический раздел рассматривается как основной, решает задачи оздоровления и формирования физических кондиций студентов в период их обучения. Его освоение обеспечивает повышение уровня физического здоровья, физической подготовленности, что способствует качественному выполнению зачетных нормативов.

Методический раздел содержит материал для закрепления студентами знаний, умений и навыков самостоятельного использования физических упражнений в повседневной жизни.

Программа нацеливает коллективы кафедр физической культуры вузов на решение задач повышения уровня физкультурной образованности студентов.

Цель и основные задачи

Целью преподавания предмета «Физическая культура» в высших учебных заведениях является формирование физической культуры как неотъемлемой части профессионально-личностного развития специалиста с учетом требований профессиональной и общественной деятельности.

Физическая культура в вузах предусматривает решение следующих задач:

укрепление здоровья студентов средствами физической культуры, формирование потребностей поддержания высокого уровня физической и умственной работоспособности и самоорганизации здорового образа жизни (ЗОЖ);

повышение уровня физической подготовленности студентов для успешной учебы и более глубокого усвоения профессиональных знаний, умений, навыков;

создание условий для полной реализации студентами своих творческих способностей, нравственного, эстетического и духовного развития студентов в ходе учебного процесса.

Главными условиями при проведении практических занятий по физической культуре являются:

регулярный контроль и самоконтроль за самочувствием занимающихся;

оптимальный объем и интенсивность физических нагрузок;

положительный эмоциональный фон и комфортность для занимающихся;

соблюдение гигиенических требований и правил техники безопасности.

Планирование, учет и контроль учебных занятий

Основной формой преподавания физической культуры в вузе являются учебные занятия на всех курсах, за исключением выпускного.

Работа кафедр физической культуры планируется на основе базовой учебной программы и включает в себя:

план работы кафедры на учебный год;

рабочую учебную программу на весь период обучения;

учебный план на год;

конспект на отдельное занятие;

учебный журнал преподавателя.

Рабочие программы составляются для всех студентов по учебным отделениям.

Учет и контроль освоения учебного материала осуществляется посредством оценки:

уровня физкультурной образованности студентов (теоретический курс)

уровня физической подготовленности (практический курс)

систематичности занятий физическими упражнениями

уровня профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП) (методический курс)

Формы занятий

Преподавание предмета «Физическая культура» осуществляется в следующих формах:

Учебные занятия:

лекции, практические, методические занятия;

консультации;

индивидуальные практические занятия.

Внеучебные занятия:

физические упражнения в режиме дня (зарядка, гимнастика, оздоровительное плавание, ходьба, бег, катание на коньках)

занятия в спортивных секциях, туристских клубах, оздоровительные, атлетические группы на платной основе.

Внеучебные занятия обеспечивают поддержание студентами высокого уровня физической работоспособности и способствуют выполнению требований программы.

Руководство, контроль и консультирование всех форм занятий осуществляются профессорско-преподавательским составом кафедр физической культуры.

 

Распределение студентов по учебным отделениям

Учебные отделения организуются в начале учебного года на основании состояния здоровья, физического развития и спортивной квалификации.

По результатам медицинского осмотра и определения уровня физического здоровья студенты распределяются на основную, подготовительную и специальную медицинскую группу и группу лечебной физической культуры (ЛФК), в которую направляются студенты при стойких нарушениях в состоянии здоровья. Занятия в этой группе проводятся в медицинских учреждениях.

Работа проводится в 4-х отделениях: основном, подготовительном, специальном, спортивного совершенствования.

Основное – для студентов основной медицинской группы с высоким и средним уровнем физического развития и физической подготовленности. Оптимальная численность отделения 16-20 человек.

Подготовительное – для студентов основной медицинской группы с низким и средним уровнем физического развития и физической подготовленности и имеющих незначительные отклонения в состоянии здоровья.

Специальное – для студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья и ограничения в занятиях физическими упражнениями.

Учебные группы специального отделения комплектуются с учетом пола, характера заболевания, функционального состояния и физической подготовленности студентов.

Оптимальная численность этого отделения 8-12 человек. Для организации физического воспитания студентов специальной медицинской группы на основе диагностики заболеваний и в зависимости от реакции организма на физические нагрузки целесообразно разделить ее на 3 подгруппы: А, Б и В.

В подгруппу А входят занимающиеся, для которых физическая нагрузка обусловлена состоянием сердечно-сосудистой системы (вегососудистая дистония, гипертоническая болезнь, ревматизм), патология органов зрения, хронические заболевания верхних дыхательных путей, хронический пиелонефрит, бронхиальная астма.

При этих заболеваниях используют физические нагрузки, направленные на развитие общей выносливости. Основными средствами являются ходьба, бег, плавание, упражнения на тренажерах, упражнения на развитие равновесия, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять контрольные нормативы: прыжок в длину с места и поднимание туловища.

В подгруппу Б входят занимающиеся с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), органов малого таза (гастрит, язва, колит, операции на органах брюшной полости, грыжа, аппендицит), а также с эндокринными заболеваниями (гипертиреоз, диабет, ожирение).

При этих заболеваниях можно выполнять упражнения для улучшения осанки, укрепления мышц брюшного пресса, дыхательные упражнения.

Не следует делать наклоны туловища, подтягиваться на перекладине, прыгать в длину с места.

В подгруппу В входят студенты с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (нарушение осанки, плоскостопие, травмы черепа).

При этих заболеваниях нагрузку подбирают строго индивидуально.

Отделение спортивного совершенствования – для студентов основной медицинской группы, имеющих спортивные разряды и желание заниматься тем или иным видом спорта.

Общие положения о зачетных требованиях

Студенты в течение каждого семестра сдают зачет по физической культуре по двум разделам учебной программы: физической подготовке и теории (собеседование).

Зачетные требования определяются на основании контрольных тестов и утверждаются заведующим кафедрой физической культуры.

Зачет для студентов специальной медицинской группы содержит набор контрольных тестов и требований разной степени сложности.

В каждом семестре рекомендуется выполнение программных тестов.

Студенты, пропустившие более 50% учебных занятий, к сдаче зачета допускаются только после отработки занятий по общей физической подготовке (ОФП). В случае пропуска занятия по уважительной причине студенты могут быть освобождены от выполнения отдельных тестов.

Оценка физической подготовленности студентов производится в соответствии с нормативами государственного физкультурно-оздоровительного комплекса Республики Беларусь.

Важной психологической особенностью человека молодого возраста является его уверенность в благополучии своего здоровья, ощущение огромного запаса сил и выносливости. Необходимо понимание того важного факта, что накопленный в первые два с половиной десятилетия жизни физический потенциал необходимо постоянно поддерживать, и что те болезни и патологические состояния, которые наблюдаются у людей пожилого возраста, как правило, являются закономерным результатом бездумной траты здоровья в молодости, безответственного отношения к поддержанию своего физического потенциала на достаточно высоком уровне.

В молодости возможности физического совершенствования, в том числе и достижение рекордных результатов, кажутся беспредельными и общедоступными. На самом деле цена за адаптацию к новому, повышенному уровню физических нагрузок возрастает для организма человека с каждым годом. Особенно возрастают факторы риска, связанные с физическими и психическими перенапряжениями.

Поэтому так важно приобретать знания об особенностях физической активности человека данного возраста, правилах дозирования физических нагрузок и самоконтроля.

Цель, задачи и содержание работы спортивного клуба

Цель деятельности спортивного клуба в вузе — содействие воспитанию всесторонне развитых специалистов, готовых к высокопроизводительному труду по избранной профессии, способных использовать и внедрять физическую культуру и спорт в учебно-производственную деятель­ность, организовывать здоровый образ жизни.

Спортивный клуб осуществляет свою работу в непосредственном кон­такте с ректоратом, деканатами факультетов, кафедрой физического воспитания высшего учеб­ного заведения и выполняет следующие функции:

создает необходимые организационно-методические условия для занятий различными формами и видами физической культуры и спорта в со­ответствии со сложившимися в высшем учебном заведении традициями, профилем подготовки специалистов, интересами членов коллектива; внедря­ет новые формы и методы физического воспитания, передовой опыт и дос­тижения науки; рационально и эффективно использует материальную базу;

ведет подготовку членов клуба к выполнению массовых спор­тивных разрядов;

организует и проводит учебно-тренировочный процесс в спор­тивных секциях, группах, сборных командах, клубах по спортивным интере­сам;

разрабатывает и реализует календарные планы массовых оздоро­вительных, физкультурных и спортивных мероприятий, обеспечивает безо­пасность их проведения;

обеспечивает контроль за учебно-тренировочным процессом в секциях спортивного клуба по подготовке студентов-спортсменов высшей спортивной квалификации, способствует созданию необходимых условий для роста их спортивного мастерства;

регистрирует, ведет учет рекордов и спортивных достижений, формирует сборные команды по видам спорта высшего учебного заведения и обеспечивает их участие в спортивных соревнованиях;

ведет делопроизводство, в установленном порядке представляет в соответствующие организации необходимую информацию о развитии и со­стоянии физической культуры и спорта в высшем учебном заведении;

составляет текущие и перспективные планы развития массовой физкультурно-оздоровительной и учебно-спортивной работы, сметы расхо­дов клуба.


 

Лекция 2

Научно-биологические основы

физической культуры. САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ (2 часа)

 

Методы исследования и оценки здоровья. Показания и противопоказания к повышенным физическим нагрузкам. Врачебный контроль и самоконтроль. Объективные и субъективные данные самочувствия

 

Методы исследования и оценки здоровья

Занятия физическими упражнениями должны содействовать укреплению здоровья. Поможет в этом самоконтроль за состоянием своего здоровья. Самоконтроль – за пульсом, дыханием, весом, сном, аппетитом, а также субъективными показателями (настроение, утомляемость, желание тренироваться и т.д.) – позволяет своевременно обнаруживать малейшие признаки перетренированности. Не следует забывать, что данные самоконтроля только дополняют врачебные обследования, а не заменяют их. Проводить наблюдения за собой желательно в одни и те же часы. Полезно вести дневник самоконтроля.

Прежде чем приступить к занятиям физическими упражнениями надо вспомнить и зафиксировать заболевания, травмы и операции, которые вы перенесли, начиная с детских лет. Частые ангины, ревматизм могут вызвать поражение внутренних органов (сердца, почек), что неблагоприятно отразится на вашей способности к выполнению физической нагрузки. Перенесенные в прошлом травмы (черепно-мозговые) могут дать отдаленные неблагоприятные последствия, например, в виде головных болей, нарушения координации, ухудшения зрения, слуха. В результате может оказаться, что вам противопоказаны некоторые упражнения.

Важные сведения о состоянии здоровья представляют данные о пульсе и артериальном давлении. У здоровых людей пульс (ЧСС) в покое равен 60-80 ударов в минуту.

Артериальное давление – важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы.

Артериальное давление – это давление крови в крупных артериях человека. Различают 2 показателя артериального давления: систолическое (верхнее) артериальное давление – это уровень давления крови в момент максимального сокращения сердца.

Диастолическое (нижнее) артериальное давление – это уровень давления крови в момент максимального расслабления сердца.

Артериальное давление измеряется в мм.рт.ст. Почему необходимо знать величину артериального давления?

Повышение давления на каждые 10 мм.рт.ст. увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. У людей с повышенным давлением в 7 раз чаще развиваются нарушения мозгового кровообращения (инсульты), в 4 раза чаще - ишемическая болезнь сердца, в 2 раза чаще – поражение сосудов ног.

Артериальное давление – один из важнейших показателей функционирования организма.

Для оценки уровня артериального давления используется классификация Всемирной организации здравоохранения, принятая в 1999 г.

Оптимальное                         менее 120       менее 80

Нормальное                           менее 130                   85

Повышенное нормальное               140                   90

Гипертония 1 ст.                     до 160               100

2 ст.                     до 180               110

3 ст.                 более 180       более 110

Причины повышенного АД: заболевания почек, сердца и сосудов, заболевания нервной системы (опухли мозга), чрезмерное употребление соли, определенных сортов сыра; при приеме лекарств – глюкокортикоидов, контрацептивных препаратов, индометацина; избыточная масса тела, гиподинамия, курение, прием алкоголя, стресс, умственное перенапряжение.

Причины пониженного АД: как индивидуальный вариант нормы; повышенная тренированность; адаптивная (у жителей высокогорья, тропиков); патологическая (НЦД по гипотоническому типу); длительные стрессы; умственные и физические перегрузки; черепно-мозговая травма.

Признаки повышенного АД: перебои в работе сердца, головные боли, головокружение, мелькание пятен, мушек перед глазами.

О состоянии организма свидетельствует также частота дыхательных движений. У взрослого здорового человека она составляет 16-20 в минуту.

Существуют простые, но достаточно объективные и информативные функциональные пробы, которые можно использовать для оценки состояния здоровья.

Эти пробы дают возможность оценить особенности органов и систем и функциональные возможности организма переносить физические нагрузки, а также подобрать наиболее рациональные методы оздоровления. Тесты позволяют судить о динамике состояния здоровья под влиянием занятий по одной из систем самооздоровления.

1.Масса тела

Для определения нормальной массы тела человека применяют видоизмененный индекс Брока:

рост, см – 100 при росте 155-165 см

рост, см – 105 при росте 166-175 см             = вес

рост, см – 110 при росте 176 см и выше

После 20 лет на каждое последующее десятилетие до 60 лет возраста добавляется 3% к полученной величине ИБ

Все рекомендуемые весовые нормы не должны восприниматься как догма. Возможны индивидуальные отклонения веса, которые не свидетельствуют о нарушениях физиологической нормы.

2. Определение коэффициента выносливости (КВ)

Коэффициент выносливости отражает функциональное состояние ССС и дыхания:

 

ПД (пульсовое давление)=СД(систелическое) – ДД(диастолическое)

КВ   12 и менее – высокий                       рекомендации:

13-15 выше среднего                       увеличить нагрузку

16-20 средний                                  - сила, υ-сил.

21-25 ниже среднего                       - сила, υ-сил.

26 и более   низкий                           + аэробный режим

3. Проба с задержкой дыхания на вдохе и выдохе

Продолжительность задержки дыхания у взрослого здорового человека на вдохе не менее 45-50 сек, на выдохе 20-30 сек. Уменьшение продолжительности задержки дыхания свидетельствует о снижении адаптационных возможностей организма.

4. Вегетативный индекс (ВИ) вычисляется в абсолютных величинах по формуле:

ВИ = (1 – диастолическое давление/ЧСС) * 100

Отклонение ВИ от нулевой линии рассматривается как показатель напряжения адаптационных механизмов. Положительное значение ВИ указывает на сдвиг вегетативного равновесия в сторону преобладания симпатического, а отрицательное – парасимпатического тонуса.

5.Уровень тренированности

Уровень тренированности занимающихся определяют по реакции ССС на физическую нагрузку. Он отражает готовность организма выполнить физические упражнения.

Уровень тренированности определяют по тесту Руфье-Диксона:

 

где Р – ЧСС за 1 мин после 3 мин покоя перед нагрузкой

Р1 – ЧСС после 30 приседаний за 45 с

Р2 – ЧСС через 1 мин после выполнения приседаний

Если Р2 меньше Р, то        

Если А = 8 и более, уровень тренированности низкий; 6-7,9 – средний; 3-5,9 выше среднего; 2,9 и менее – высокий.

НАСТРОЕНИЕ

Этот показатель отражает психическое состояние физкультурника. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным – при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек растерян, подавлен.

САМОЧУВСТВИЕ

При хорошем самочувствии отмечается ощущение бодрости, силы; при удовлетворительном – небольшая вялость; при плохом самочувствии может быть выраженная слабость, снижение трудоспособности, угнетенное состояние.

ЖЕЛАНИЕ ЗАНИМАТЬСЯ

Этот показатель в дневнике отмечается словами: «большое», «безразличное», «нет желания». При переутомлении желание заниматься физическими упражнениями пропадает.

сон

Различные его нарушения указывают на переутомление. В этом случае необходимо изменить режим тренировок, снизить нагрузки. В дневнике самоконтроля отмечайте длительность и глубину сна, бессонницу, как быстро или долго засыпаете.

АППЕТИТ

Показатель нормальной работы органов пищеварения и всего организма. Его нарушение указывает на переутомление или какое-либо заболевание.

 


2 курс

Лекция 1

Здоровый образ жизни человека – основа творческого долголетия и профессиональной эффективности (4 часа)

 

Резервы здоровья. Экология крупного промышленного города. Проблемы процесса физического воспитания в условиях загрязнения атмосферного воздуха. Химическая зависимость. Наркотическая зависимость. Никотиновая зависимость. Питание. О диете.

 

Резервы нашего здоровья

В развитых странах средняя продолжительность жизни составляет около 75 лет. По данным ученых 75 лет жизни – это лишь половина отпущенного нам генетического срока. Откуда взялось число 150 лет? Возраст почти всех млекопитающих определяется возрастом полной зрелости, достигнутым мужской особью, умноженным на 6. Среднеевропейский мужчина созревает к 25 годам. Следовательно, мы используем лишь часть реального срока.

Можно получить от природы великолепный генетический механизм (как автомобиль «Мерседес»). Получить и разбить эту технику уже к годам 40, превратить ее в хлам. Но можно получить от скупой природы самый простой «Москвич» и, зная как с ним обращаться, ехать вперед и жить полнокровной жизнью.

Этично ли задумываться о своем здоровье? Если человек заботится о своем здоровье, это уже хорошо, т.к. он не перекладывает свою ношу на плечи родственников, знакомых, государства. Если при этом он помогает и другим быть здоровыми, этот человек высокой степени нравственности.

Люди, сосредоточенные исключительно на себе, крепким здоровьем и долгожительством не отличаются: в силу серости их духа и неучастия в общественных делах.

Резервы нашего здоровья зависят от устройства человеческого сообщества и от самого человека.

В передовых промышленных странах значительные средства стали выделяться на физкультурно-спортивную революцию. Благодаря мерам убеждения и принуждения более 20 миллионов человек в США бросили курить, население пересмотрело свои представления о питании. В результате заболеваемость в фирмах уменьшилась на 40-60%, прибыли возросли на миллионы долларов.

Большое значение в здоровье ребенка играет генофонд его страны. У нас с огромным и разнообразным генофондом исключается опасность (реально существующая в маленьких странах и нациях) кровнородственных браков, что неизбежно ведет к вырождению потомства. Установлено, что дети получают от отца не менее 50% наследственной информации. Вторую половину они наследуют от своей матери. Швейцарские ученые установили, что возможности памяти на 50% зависят от наследственности.

Дети, которые являются желанными, которых любят еще в утробе матери, рождаются более здоровыми, чем нежеланные, у них реже встречается замедленное психическое развитие.

Возраст матери, состояние тазового дна, использование инструментов при родах приводят к послеродовым травмам (которые влияют на интеллект ребенка). Ребенку всеми доступными способами необходимо помочь войти в мир так, чтобы не был затронут ни его головной мозг, ни другие важные органы. ДЦП – болезнь, развивающаяся вследствие поражения головного мозга внутриутробно, в родах или в раннем детстве, проявляющаяся двигательными расстройствами, а также нарушениями речи и психики.

После рождения с ребенком долгие годы поступали так, как это было удобно медицинскому персоналу, а не так, как требовала природа.

С позиции единого биопсихического поля, которое было общим для младенца с матерью, свершилась космических масштабов катастрофа: привычная среда младенца вдруг исчезла, произошел переход из одной среды в другую. А та родная биополевая сфера пропала.

Учеными были проделаны опыты: едва крысята родились, их тотчас убрали от матери. Началась паника, возник ужас, равный предсмертному. Человек, насильно отторженный от матери, на протяжении всей будущей жизни будет нести в себе этот подсознательный страх, комплекс нерешительности, ущербности. Этот комплекс будет проявлять себя в чувстве неполноценности или же агрессивности.

Длительное время дети лишены молозива и материнского молока.   Раннее кормление смесями приводит к тому, что дети страдают болезнями органов пищеварения.

Лозунг «Раньше плавать, чем ходить» не нашел широкого применения в практике. Хотя активное совершенствование интеллекта и психики напрямую зависит от количества и качества сигналов, которые поступают в него на ранних стадиях развития. Дети, которым удалось до года регулярно плавать, нырять, плескаться хотя бы в квартирной ванне, эти дети были активнее, живее, чем их сверстники. На протяжении последующих лет редко болели простудными заболеваниями.

Ребенок, с малолетства приученный заботиться о кошках, собаках, особенно сельскохозяйственных животных, вырастает гораздо более уравновешенной и многогранной личностью, чем ребенок, лишенный этого.

Красивая, удобная, легкая для стирки синтетическая одежда оградила нас от излучений окружающего мира, от космической подпитки. Особенно вредно это сказывается на маленьких детях, которые в процессе роста должны получать много энергии.

Увеличилось применение лекарств, созданных синтетическим путем. Да, антибиотики в редких случаях это – необходимая спасительная вещь. Но частое применение может ослабить слух, они оседают во внутренних органах. Поэтому применение лекарственных трав актуально в настоящее время. Не всегда следует спешить принимать лекарственные средства. Так, например, насморк на протяжении нескольких месяцев может беспокоить при нервном напряжении. Организму нужен кальций, которого много в твороге.

Молоко. Ни одно из млекопитающих животных, выйдя из грудного возраста, не пользуется молоком. У ребенка после грудного возраста отмирает производство тех ферментов, которые способны на 100% расщепить попавшее в ЖКТ молоко. Эта ферментативная способность к расщеплению сохраняется в последующем лишь у немногих. Можно пить, особенно парное, но не в качестве системы. Анализ диеты долгожителей показывает, что значительную ее часть составляют молочно-кислые продукты (кефир, сыры, брынза, творог).

Использование специальных игрушек помогает ускорить становление мыслительных, логических и поисковых навыков у ребенка.

Определение ребенка с 1,5 лет в детские ясли, расставание с доброй мамой вызывает страх, который был уже в подсознании с момента рождения. Поэтому 2-3 года лучше воспитывать ребенка дома. Внутренние, психические, невротические недуги, обретенные в детстве, заметно ухудшают в будущем и здоровье взрослого человека.

Занятия музыкой, рисованием, спортом, иностранным языком и т.п. в детском возрасте позволяют раскрыть заложенный природой потенциал и достичь более высоких успехов в жизни.

Школа. Нездоровых детей заканчивает школу значительно больше, чем в нее пришло. Отсутствуют новые методики по различным предметам. В основном задание: выучи, запомни, вызубри.

Очень важна правильно выбранная профессия, т.к. неудачник, вял, все у него плохо. Необходима помощь психолога и профориентация (тесты).

Армия (дедовщина – нервоз, курение)

Любовь. Именно в данной сфере мы получаем гигантские проблемы в здоровье. Одним из факторов долголетия, здоровой и счастливой жизни являются добрые взаимоотношения между мужчиной и женщиной. Двое должны быть единой сутью.

Тяжелые душевные травмы родителям и детям наносит развод.

Равенства в любви не бывает. Редко случается так, что два человека испытывают друг к другу одинаковые по силе чувства. Один сгорает от страсти, а другой – относится со спокойной симпатией. Один – любит, другой – позволяет себя любить. Один – боится потерять, другой – ощущает себя ценной потерей… Один – идет на поводу, другой - ведет за собой. Тот, кто любит меньше – тот более хладнокровен и менее эмоционален. У кого меньше страсти – у того больше рассудка, тот более свободен и независим. Тот у кого чувства сильнее – уязвим, открыт и беззащитен. Сильная влюбленность – это своего рода рабство. Испытывающий пылкую страсть попадает к другому в зависимость и важно, чтобы «хозяин раба» был порядочен и благороден.

Работа. Все мы устаем, но средства восстановления не используем. Утром необходима подзарядка: галька в ящике, массажный коврик; на работе – медитация, ионизатор, аутотренинг.

Неправильное питание (шлаки).

Как же нам относиться к своим недостаткам замечать их или нет?

В некоторых шахтах у горняков есть обычай – брать с собой под землю клетку с канарейкой. Дело в том, что канарейка чрезвычайно чувствительна к ничтожным количествам метана и если воздух в шахте чист, то птичка беззаботно чирикает. Но чуть она учует, что воздух изменился, то сходит с ума: начинает кричать, верещать. Как можно поступить в подобном случае? Выход первый: свернуть кенарю голову, чтобы не беспокоил. Выход второй: принять разумные меры по ликвидации газа и проветриванию шахты.

Когда мы начинаем замечать какие-то тревожные сигналы, подаваемые нашим организмом, то может быть не следует глушить их химическими препаратами (откручивать кенарю голову), а разумнее принять меры, для того, чтобы исчезли не симптомы, а причина породившая их. И если болезнь – это нехватка энергии в организме, то видимо следует нам ее обрести?

Экология крупного промышленного города

Проблемы экологии человека наиболее остро проявляются в городах. Именно в них наблюдается высокий уровень загрязнения окружающей среды, в них сосредоточены большие массы населения, подвергающегося действию этих факторов.

За последние годы выявлены новые наследственные, эндокринные, аллергические, токсические заболевания, которые возникают в связи с воздействием на человека различных химических веществ.

Многочисленные исследования, проводящиеся в Великобритании и США, показали, что длительное воздействие окислов серы часто приводит к хроническим бронхитам. Установлена связь между содержанием твердых частиц в воздухе и частотой рака желудка.

Аллергические заболевания, острые инфекции дыхательных путей и бронхиты вызваны ежедневным действием СО, окислов азота.

Дети, проживающие в загрязненном районе, имеют более высокий уровень общей заболеваемости, заболеваемости органов дыхания, нервной системы и органов чувств. При увеличении содержания окиси углерода в атмосферном воздухе с 6,5 до 12 ПДК уровень общей заболеваемости увеличивается почти в 2 раза.

Проблемы процесса физического воспитания в условиях загрязнения атмосферного воздуха

При физических напряжениях происходит значительное повышение функции дыхания, кровообращения. В связи с этим усиливается и процесс адсорбции ядовитых газов и паров в легких, что приводит к увеличению количества яда, поступающего в организм.

Эксперименты, проведенные в Лос-Аламосской национальной лаборатории США, показали, что занятия спортом или даже просто физическими упражнениями в загрязненном воздухе не только не приносят никакой пользы, но и причиняют прямой вред.

Предварительный вывод ученых относиться непосредственно к спортсменам: заниматься бегом, ездой на велосипеде по городским улицам с высоким уровнем загрязнения воздуха вообще не рекомендуется. Не спасают в этом случае и занятия в спортивных залах, ибо в крупных городах часть загрязнений воздушной среды закрытых помещений (около 20-30%) поступает из атмосферного воздуха. Так, в помещениях при закрытых окнах содержание СО в воздухе составляет 77% от наружного, концентрация двуокиси азота – 60% его содержания в атмосферном воздухе.

Исследованиями по определению содержания пылевых частиц в воздухе спортивных залов при выполнении различных упражнений установлено, что игра в мяч сопровождается наибольшим пылевым загрязнением воздушной среды. При этом увеличение числа пылевых частиц происходит за счет мелких, которые наиболее опасны, т.к. часто являются переносчиками бактерий, вирусов, легко достигают легочных альвеол.

Одним из внутренних источников загрязнения воздушной среды закрытых помещения, в том числе и спортивных залов, являются продукты жизнедеятельности человека – антропотоксины. Воздушная среда помещений ухудшается пропорционально числу лиц и времени пребывания их в помещении, интенсивности их дыхания, возраста, физической нагрузки. В этих условиях повышается содержание диметиламина, сероводорода, двуокиси углерода, аммиака.

С увеличением насыщенности помещений полимерными материалами в воздухе повышается концентрация фенола, формальдегида, ксилола, толуола.

Загрязнение воздуха в помещении, где проходят занятия физическими упражнениями вызывает у занимающихся ухудшение работоспособности, поверхностное дыхание, жалобы на головную боль и вялость.

Следует помнить, что существующие предельно допустимые концентрации (ПДК) вредных веществ в воздушной среде разработаны с учетом нормального объема легочной вентиляции. Поэтому обнаружение в местах занятий физическими упражнениями и спортом во внешней среде вредных химических веществ в пределах ПДК не должно успокаивать специалистов по физической культуре, необходимо бороться за полное устранение над стадионами и других мест занятий вредных химических примесей.

Спортивные сооружения должны быть расположены с учетом направления господствующих ветров, соблюдением зон санитарных разрывов между промышленными предприятиями и спортивными сооружениями, территория спортивных сооружений должна быть озеленена. Особого внимания в этой связи требуется проблема физического воспитания в учебных заведениях, ибо организм учащейся молодежи в большей степени, чем взрослый подвержен влиянию как благоприятных, так и неблагоприятных факторов, быстрее и острее реагирует на изменение окружающей среды.

В настоящее время жизнь населения большинства стран в течение 10 и даже 17 лет связана с учебными заведениями. Неблагоприятные условия жизни и обучения могут особенно сильно влиять на еще формирующийся организм молодежи и сказаться в дальнейшем на уровне заболеваемости и состоянии здоровья населения.

 

Химическая зависимость

Кто входит в дверь счастья через дверь удовольствий, тот обыкновенно выходит через дверь страданий (Паскаль)

Почти любое человеческое увлечение (играми, работой, художественным, научным творчеством, спортом, противоположным полом, дегустацией напитков, программирование, коллекционированием и т.д.) в своих крайних формах, достигая накала страсти, может приводить к саморазрушающему поведению и угрожать здоровью.

К основным видам зависимости относятся: химическая зависимость (алкоголизм, наркомания, токсикомания, лекарственная зависимость, никотиновая зависимость), акцентированная активность (игромания, интернет зависимость, трудоголизм, сексомания) и культовая зависимость.

Стремление человека к переживанию радости вполне естественно. К сожалению, на пути к ней человеческую душу поджидает множество искушений и обманов.

Каждая зависимость имеет свои особенности, но все они ограничивают внутреннюю свободу человека, нарушают его душевное равновесие, наносят вред здоровью, лишают спокойствия близких людей. Появляется вера, что это (секс, алкоголь, «братья и сестры») могут заменить весь остальной мир.

Из всех психоактивных веществ наиболее употребляемым во всем мире является АЛКОГОЛЬ. ВОЗ определила алкоголизм как одну из форм наркоманической зависимости. Спустя 5-7 лет после начала систематического потребления появляется 1-й симптом болезни – «потеря контроля за количеством выпитого». Лечение – абсолютное воздержание от любых алкогольных напитков. Профессии: официант, бармен, музыкант, писатель, журналист, грузчик имеют более высокий риск заболевания. Генетический фактор играет большую роль. Дети алкоголиков заболевают алкоголем в 4 раза чаще, риск заболевания у сыновей алкоголиков выше, чем у дочерей.

Граница между безопасным употребление алкоголя и алкогольной зависимостью стерта, поэтому непросто заметить момент, когда она пройдена. Вот признаки формирующейся алкогольной зависимости:

стремление поскорее выпить, еще до того, как сядут за стол;

незапланированные выпивки;

стремление всегда иметь запас алкоголя;

взгляд на алкоголь как средство коррекции эмоционального состояния, отношение к алкоголю как к лекарству;

ощущение, что становится легче общаться, работать, творить;

повышение дозы, приводящей к опьянению;

становится притягательной атмосфера пьющих компаний.

Основные стадии алкогольной зависимости:

все чаще появляется желание выпить;

потеря контроля над собой во время употребления спиртного;

появление ненормального, патологического опьянения; провалы памяти, агрессивные действия.

Возникновение алкогольной зависимости определяется также активностью ферментов, метаболизирующих алкоголь (алкогольдегидрогеназа, альдегиддегидрогеназа). Все неприятные ощущения, возникающие после приема алкоголя, связаны не с самим алкоголем, а с повышенным уровнем уксусного альдегида в крови (тахикардия, прилив крови, подъем давления). Существует аллель (вариант гена), кодирующий структуру альдегиддегидрогеназы со сниженной активностью. В результате у людей с этим вариантом употребление алкоголя сопровождается неприятными ощущениями. В Европе встречается у 5-20% людей, в Японии - у 90%.

Программа ВОЗ «Пей меньше»: опасный рубеж 22 порции (660г) алкоголя в неделю для мужчин и 12 (360г) – для женщин. Порция – 1 унция (30 грамм водки или коньяка). Необходимо записывать и подсчитывать количество выпитого за неделю.

прежде чем выпить алкогольный напиток, утолите жажду безалкогольным;

переходите на употребление слабоалкогольных напитков;

выпивайте первую рюмку после начала еды, а не до еды;

выпивайте налитое в несколько приемов, а не залпом;

планируйте какие-либо дела на то время, в которое привыкли выпивать;

избегайте встреч с любителями выпить;

уделяйте больше внимания своим увлечениям;

не забывайте порадоваться своей силе при каждом шаге к поставленной цели.

Наркотическая зависимость

Ни кто не начинает употреблять наркотики, чтобы отравить себе жизнь. Их применяют чтобы испытать новые переживания, скрасить себе жизнь, расслабиться.

Настоящие радости рождаются естественным образом (в любви к близким людям, при ощущении гармонии души, достижении успеха и т.п.). Если же эйфорические переживания возникают после приема некоторого вещества, то душа и организм берут радость у не прожитых еще дней жизни.

Вероятность возникновения наркотической зависимости выше у лиц с недостаточной психологической устойчивостью и низкой самооценкой. Наркологи и психотерапевты отмечают, что более подвержены наркомании замкнутые и эгоцентричные люди. Застенчивые люди, употребляя наркотики, пытаются преодолеть чувство неудовлетворенности собой. Люди с недостатками в психическом или физическом развитии, дефектами внешности стремятся избавиться от чувства неполноценности.

Чем раньше болезнь будет обнаружена, тем больше шансов остановить ее.

Признаки употребления наркотиков:

сильные колебания настроения, активности;

изменение аппетита;

изменения глаз: блеска, ширины зрачков; появление светобоязни, предпочтение затемненных помещений;

ухудшение внимания, памяти;

на руках, ногах вдоль вен можно обнаружить следы уколов, увидеть капли крови на рукавах рубашки.

После длительного применения наркотиков организм адаптируется, и внешние признаки наркотического опьянения стираются.

Программа помощи:

не делайте за наркомана то, что он должен делать сам;

не пытайтесь влиять на его поступки и не заставляйте его меняться;

вместо того, чтобы менять его действия, попытайтесь изменить свои реакции на эти действия.

«Жесткая любовь»: выбирай или я, или наркотики. Каждый должен нести ответственность за себя.

Никотиновая зависимость

Перечень болезней, которые приближает табачный дым:

болезни сердца (риск выше в 5 раз);

ангина, хронический бронхит (в 15 раз); рак легких, желудка, толстого кишечника, у женщин – груди, матки;

образование язв;

псориаз (у курящих встречается в 3 раза чаще);

у заядлых курильщиц на 5 лет раньше начинается климакс.

Причины курения: депрессия, частые паузы в разговоре, желание быть взрослым.

Начинайте расставание с этой привычкой, только когда сильно захотите бросить курить. Надо основательно собраться с духом, настроиться на непростую борьбу.

Сильные переживания, связанные с отвыканием, будут продолжаться 5-6 недель.

Страстное желание закурить длится не дольше нескольких недель. Сильное желание закурить очередную сигарету длится не более нескольких минут, поэтому можно себя отвлечь – съесть яблоко, выпить сока, занять чем-то руки.

Программа отвыкания:

Думать, почему вы хотите бросить курить? Проанализировать почему, когда и сколько сигарет вы выкуриваете (вести запись). Окажется, что очень сильно хотелось закурить реже, чем вы закуривали. Большинство выкуренных сигарет – дань привычке (1 неделя).

Принять решение бросить курить.

Подготовиться к этому. Лучше бросать в то время, когда нет стрессов, применять способы снятия стресса.

Наметить день в ближайшем будущем, когда вы бросите курить. Не разрабатывать никаких графиков плавного отвыкания, постепенного сокращения выкуриваемых сигарет. Бросьте и все!

Воздержание от курения. Трудно первые недели. Руки должны быть постоянно заняты.

Убеждайте других в необходимости бросить курить. Помогите другим – это будет лучшая помощь себе.

Главное – ваша воля, ваша психическая саморегуляция.

Аутотренинг (лучше утром, когда человек внушаем).

Курение вредит моему здоровью!

Табачный дым ухудшает мое настроение…

Я обойдусь сегодня без курения!

Мне совершенно не хочется курить.

Настроение ровное, бодрое…

Я сегодня выдержал.

Я все сделаю, что задумал.

Я рад, что бросил курить.

Днем – приказы, тренировка воли: я выдержу!

Вечером – Я сегодня выдержал.

Я вполне могу сдерживать себя…

Не буду курить и впредь!

Так внушать несколько дней, пока не пройдет сильное желание закурить.

Второй путь для тех, кто привык к порядку, способен строго соблюдать правила – постепенно ограничивать количество сигарет, которые вы выкуриваете в день до 4-5 штук, а потом исключить их совсем.

Этот путь трудный, т.к. он дает возможность бесконечно отодвигать день, когда необходимо совсем отказаться от курения. Если вы раньше пытались применять этот способ, то лучше его не повторять.

Питание

По последним данным ученых здоровье человека на 10% зависит от медицины, на 30% от социальных условий и на 60% от питания.

Что и как мы едим является важным фактором, влияющим на наше здоровье. Поэтому сейчас очень остро стоит вопрос о внутренней экологии (о внутренней чистоте) человеческого организма.

В таджикской книге «Мудрость веков» говорится об индивидуальном подходе к питанию. Насчитывается 8 разных типов организма и 1 универсальный (крайне редкий), каждому из которых соответствуют свои плоды и злаки (универсальному подходит все). Питаться тем, что идет прежде всего именно Вам – прямой путь к физическому и психическому здоровью.

Биологические исследования показали, что пьянство является следствием нарушения обмена веществ. Поэтому это можно лечить, используя диету.

Доктор Реджестер и его коллеги провели на крысах исследования, чтобы выяснить, как действует на них типичная диета американских школьников и как она соотносится с потреблением алкоголя. Основная диета крыс состояла из сладких булочек, сосисок, кока-колы, спагетти, мясных изделий, шоколадного торта, белого хлеба, салата с майонез, конфет. Для этой диеты характерен дефицит натуральных белков, витаминов, отсутствуют микроэлементы.

Контрольная диета состояла из овощей, орехов, бобов, растительного масла, молока. Эта контрольная группа животных потребляла предложенный ей разведенный спирт в малых дозах; крысы, которые питались по диете современных школьников охотно потребляли алкоголь в больших дозах. Когда же в питание добавили кофе, животные еще больше пристрастились к спиртному.

Поэтому злоупотребление рафинированными углеводами, сахаром, белым хлебом, булочками, сладостями и т.п. приводит к резкому колебанию уровня сахара в крови, вызывает функциональную гипогликемию. Этот нарушенный метаболизм создает биологическую потребность в алкоголе.

Шведские врачи доказали, что витамины, которые дают перед приемом алкоголя, уменьшают потребность человека в спиртном.

Как мы знаем, люди в зависимости от работоспособности делятся на «сов» и «жаворонков». Не является ли глупостью для них система «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».

Если человек активно работает утром, то кровь его должна активно обслуживать мозг, мышцы, но не в коем случае не желудок. Поэтому завтрак для этой категории людей должен быть легким, а ужин более плотным.

Люди всеядны, но питание должно быть индивидуальным – это первый закон. Второй закон – питание должно быть живым.

Конечной сутью любого продукта, который мы поглощаем, является наличие в нем энергии солнца. Наиболее богато живой энергией на Земле все то, что появляется на свет, существует благодаря биохимическим процессам, направляемым Солнцем. Это злаки, плоды, овощи, фрукты, семена, зерна, орехи, травы. Все это несет энергию, необходимую нашему организму.

Следующий этап переработки и преобразования зелени – это мясо, рыба, молоко, яйца, мед. Продукты, которые мы называем одним и тем же словом, несут разное содержание. Одним и тем же словом «мясо» обозначают разные продукты. Если горный барашек пасется в горах на чистой травке, вы пришли в гости к хозяину и этого барашка тут же закололи – это прекрасный живой продукт – настоящее живое мясо. Теперь сравним его с мясом коровы, которая годами стояла в стойле по уши в грязи, ее кормили химизированными комбикормами, потом повели на бойню, где она стояла в очереди на свою смерть и принимала все ужасы агонии, эти ощущения отравили ее мясо, потом ее убили, заморозили, 3 года держали в холодильнике. Затем – выдали нам.

Два продукта, называют мясом, калорий одинаково, но первый – живой, второй - мертвечина.

Молоко – по летнему пастбищу ходит стадо здоровых коров; подоили и вы пьете парное молоко. Это энергетически насыщенный продукт.

А теперь представим, что молоко добыли железной дойкой, потом молоко от разных, в том числе больных маститом коров, пошло по общим трубам, потом в него, чтобы не испортилось, добавили химии, высушили, образовали порошок, хранили, затем смешали с водой и выставили на витрину под названием «Молоко».

Яйцо. Курица ходит по сельской улице, клюет зернышки и выдает нам яйцо – сгусток солнечной энергии. Теперь сравним с инкубаторским. В помещении, где нет солнечного света, а только искусственный, курицам дают мертвые комбикорма и химические гормоны для ускоренного роста тела.

И мертвечину мы потребляем в больших и ненужных нам количествах. Потому что ее вкусно изготовляют. Во многие продукты спрятаны три вида «белой смерти»: белый сахар, белая соль, белая мука. Поэтому необходимо ограничить употребление продуктов, их содержащих.

В настоящее время человечество стало потреблять больше соли. Увеличилось производство колбасы, сыра, мясных, рыбных, овощных консервов. Много соли скармливают домашним животным, и через молочные продукты и мясо она попадает на наш стол. Более солеными стали хлеб, макароны, пищевые концентраты.

Соль употребляют для борьбы с гололедом, которая весною просачивается в водоемы и после оттепели содержание соли в питьевой воде в 10 раз выше, чем обычно. Результат: гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, заболевания почек.

Умеренное потребление поваренной соли необходимо для поддержания постоянного осмотического давления в плазме крови, сохранения кислотно-щелочного баланса. Натуральная соль содержится в свекле, моркови, в картофеле, репе, морской растительности.

То же относится и к потреблению жира сверх нормы. Современные продукты серьезно отличаются от тех, которыми питались наши бабушки и дедушки. Например, цыпленок, выращенный в домашнем хозяйстве, содержал 2% жира, а современный бройлер – 22%. Такой дисбаланс, увеличивающий вероятность развития болезней сердца, некоторых видов рака и других заболеваний, связан с тем, что птицу кормят соей – в этой культуре омега-6 жиров больше, чем омега-3. Поскольку соей кормят рогатый скот и искусственно разводимую рыбу, в них жирные кислоты тоже разбалансированы. К тому же «фермерские» лососи и крупный рогатый скот гораздо жирнее своих диких сородичей. В молоке домашних коров, питающихся клевером, больше полезных омега-3 жирных кислот и витамина Е, чем в молоке коров, выращенных на фермах.

Есть данные и о том, что в овощах содержится меньше меди, магния, кальция, цинка, железа и других полезных минеральных веществ. Это связано с обеднением почвы из-за интенсивного ее использования.

То, что произрастает вокруг нас, должно войти в состав, в структуру нашего организма. Наше внешнее должно стать нашим внутренним. По обследованиям геронтологов, из 40 тысяч человек, проживших свыше 70 лет, 84% были вегетарианцами. Еще Гиппократ утверждал, что пища должна служить людям в качестве лекарства. Растительная пища, благодаря большей сочности, утоляет жажду, препятствует ожирению, нормализует кислотно-щелочное равновесие.

Важнейшим законом здорового питания является употребление животворной воды. На 70% наше тело состоит из воды, а мозг более того. Поэтому качество воды многое определяет в нашей жизни, в состоянии нашего здоровья. Она существует в самых разных состояниях, обладает множеством свойств, в том числе и памятью.

Мы с вами теперь знаем, что надо есть и пить. А как надо есть и как надо пить? С одной стороны пословица «что в рот полезло, то и полезно». С другой Ветхий Завет: «Не вари ягненка в молоке матери его». Не смешивай в одном блюде мясо и молоко.

Г. Шелтон не только сформулировал принципы раздельного питания, но на их основе осуществлял лечение людей в мощных оздоровительных комплексах.

Смысл раздельного питания, по Г. Шелтону, заключается в том, чтобы не побуждать органы пищеварительного тракта одновременно выделять и кислотные, и щелочные элементы. Ибо в соответствии с законами химии кислота и щелочь при взаимодействии нейтрализуются, взаимоуничтожаются. В результате мы получим в желудке комок гниющей массы, которая будет лежать до следующей порции желудочной кислоты.

Все виды продуктов делятся на 3 основные группы.

белковые, которые перевариваются преимущественно с применением кислоты

углеводы (сахар, крахмал), которые перевариваются щелочами

продукты растительного происхождения

Дыня и яблоко – самостоятельные блюда. В сочетании с другими продуктами они могут вызвать брожение в желудке. Употребляемые самостоятельно, активно очищают кишечник.

 

Но! Раз в неделю необходимо смешанное питание (макароны с мясом) для того, чтобы сохранить общий иммунитет организма, его способность вырабатывать антитела в ответ на те яды, токсины, которые мы получаем от смешанного питания. Раздельное питание должно быть в основе, но не абсолютным.

Каждый человек может и должен питаться так, как это подобает ему. Он может быть вегетарианцем, сыроедом, может быть всеядным, или 1, 2, 3-м время от времени. Но он должен потреблять живую пищу.

На застольях следует избегать столь распространенного обычая как приятие сладкого, вкусного питья после еды. Дело в том, что сладкие жидкости – это самостоятельная еда, которую следует принимать не раньше чем через час после основной еды, когда желудок переварит главную пищу. Иначе желудочный сок будет разведен, а сахар, попавший в желудок, вызовет брожение. Жидкость, употребленная после еды спустя час, сохранить и прибавит вам здоровья столько, сколько не сможет этого сделать отпуск с поездкой на курорт.

Если за столом царит веселая, дружеская атмосфера, то под действием положительных эмоций перегорает даже вся нечеловеческая пища.

Если за столом отрицательные эмоции (спор, выяснение отношений), пища усваивается хуже.

Неторопливое, многократное пережевывание пищи и образование в это время слюны вдвое улучшает усвоение того продукта, который находится во рту.

Малое количество продуктов может принести большую сытость, чем значительное их количество, поглощенное со сверхзвуковой скоростью.

Лучший режим питания тот, когда вы истинно хотите есть, а не тогда, когда вы есть должны. Что касается детей: хочешь есть – ешь, не хочешь – не ешь (не надо за маму, папу и т.д., т.к. падает родительский авторитет, когда они унижаются, ползают перед ребенком).

Прежде чем наполнять организм пищей, его надо очистить. Концепция чистого организма опирается на правильное питание и поддержание внутренней чистоты всех органов и систем.

О диете

Люди иногда вступают на путь борьбы с лишним весом. Однако кидаясь то к одной диете, то к другой, получают больше вреда, чем пользы. Последствия не так печальны, если человек стремится скинуть не более 5 килограмм. Но если человек замыслил скинуть килограмм 20 и сел на жесткую диету, вполне возможно, что его госпитализируют из остро развившейся патологии. Объясняется это просто: когда человек полностью исключает какие-то продукты, ему не хватает белка, углеводов и других веществ, он начинает использовать собственные запасы, при длительном голодании могут накапливаться кетоновые тела, оказывающие токсическое действие на сердце и другие органы.

Поскольку многие диеты несбалансированны, в них нет всех необходимых витаминов, это может отрицательно сказаться на иммунитете.

Как панацея не работает ни одна диета, потому что ни одну диету, какой бы хорошей она ни была, вы не будете соблюдать больше месяца и вернетесь к прежнему образу жизни. Надо постараться подобрать себе такой тип питания, которого вы могли бы придерживаться пожизненно.

Похудели, поправились, опять похудели – это не полезно (лучше вообще ничего не делать). Результат любого экстремального похудания – рикошетный набор веса, причем он становится больше, чем тот, с которого вы начинали.

Любое похудание невозможно проводить на фоне скачущего веса, поэтому надо продержаться 3-4 месяца в одном весе. А чтобы просто не толстеть, достаточно соблюдать разгрузочные дни, не покупать в дом сладкого, не пить чай по нескольку раз в день с печеньем и булками, не есть жирного, не есть на ночь.

Помнить, что жесткие диеты, а тем более голодание, строго противопоказаны при заболеваниях щитовидной железы, сахарном диабете, язвенной болезни желудка и др.

В настоящее время рекомендуется перенести акцент с ограничений в питании на разнообразие, сбалансированность, умеренность и рациональные физические нагрузки.

Сделайте свой рацион как можно более разнообразным.

Найдите время для регулярных физических нагрузок средней интенсивности и продолжительности, это поможет вам сохранить или даже сбросить вес.

Употребляйте больше овощей, фруктов и блюд из круп.

Употребляйте умеренное количество жиров (особенно содержащих холестерол), сахара и соли.

Не злоупотребляйте алкогольными напитками.

 

 


Лекция 2

Физическая активность человека как социально-биологический феномен. общая физическая подготовка в системе формирования здорового образа жизни человека (2 часа)

 

Особенности физической активности современного человека. Возрастное развитие физических качеств. Современные представления о тренировке. Принципы тренировки. Развитие физических качеств в процессе тренировки. Физиология мышечной деятельности

 

Особенности физической активности современного человека

Главным компонентом содержания физической активности независимо от ее целей является системное использование физических упражнений, в основе которых лежат целенаправленные двигательные действия.

Физическая активность человека направлена на изменение состояния его организма, на приобретение нового уровня развития физических качеств и способностей. Последнее не может быть достигнуто никаким другим путем, кроме тренировки.

Огромное влияние на становление и развитие двигательной функции человека оказывают факторы социального происхождения.

К числу таких факторов следует отнести те обучающие воздействия, которые ребенок испытывает со стороны первых своих воспитателей (родителей, родственников, воспитателей в детском саду).

Затем наступает время овладения новыми более сложными формами физической активности в школе, в спортивных секциях, в коллективных играх.

Широкие общенациональные программы развития физической активности детей и молодежи в США реализуются во многом благодаря усилиям военного ведомства, заинтересованного в повышении уровня физической подготовленности молодежи призывного возраста. Все это позволило заметно повысить за последние годы физическую активность и уровень физических кондиций молодежи в США.

Автоматизация и роботизация производства, снижение доли ручного труда в нем будут предъявлять значительно более высокие требования к адаптационным способностям человека, к его физическому здоровью.

Вместе с тем совершенствование физических кондиций человека не должно рассматриваться как цель повышения дееспособности работника.

Речь идет о физическом совершенствовании как одной из составляющих гармоничного развития, повышения уровня личностной культуры человека.

Процесс развития форм физической активности и совершенствование условий для ее реализации протекает не совсем гладко.

Действительно, школьное физическое воспитание провозглашает своей главной целью разностороннее развитие физических способностей учащихся и на этой основе укрепление их здоровья. Но традиционный школьный урок в силу своих организационных и дидактических особенностей не в состоянии обеспечить учащимся нужного тренировочного эффекта и в лучшем случае может помочь в обучении отдельным видам движений. В то же время существующая в школе система внеклассного физического воспитания (спортивные секции, кружки) настолько слаба в методическом, материально-техническом и организационном отношении, что не в состоянии самостоятельно решить эту задачу.

Система спортивной подготовки, осуществляемой по линии детско-юношеских спортивных школ в большей степени готова к решению этой задачи, поскольку она имеет неплохую научно-методическую основу, лучшие материально-технические и организационные возможности. Однако главной целью спортивной подготовки все-таки является достижение высокого спортивного результата, и это обстоятельство порождает новую цепь противоречий.

Во-первых, теперь уже не каждый школьник, а только тот, у кого тренер разглядит «спортивный талант» будет иметь реальную возможность заниматься в детско-юношеской спортивной школе (ДЮСШ), все остальные такой возможности автоматически лишаются.

Во-вторых, предполагается, что высокий спортивный результат может быть достигнут только на базе исключительного здоровья и высокого уровня общей физической подготовленности.

Преодолеть это противоречие можно, соединив организационно-методические возможности спортивной школы с возможностями их массового использования в системе физического воспитания в общеобразовательной школе.

По расчетам академика А.И. Берга, всего лишь 100 лет назад (ничтожно малый срок в филогенезе человека) на долю мускулов человека приходилось до 96% всей его работы в сфере быта и производства. В настоящее время физический труд, требующий мышечных напряжений, составляет лишь 5-6% от всего объема работы, выполняемой на земле. Таким образом, в исторически очень короткий срок человек был поставлен в условия, существенно отличающиеся от той экологической ситуации, в которой он находился длительное время.

Научно-техническая революция усугубила это противоречие тем, что наряду со снижением общего объема двигательной активности, существенно выросли интеллектуальные и эмоциональные напряжения его деятельности в процессе производства, повысилась общая интенсивность ритма жизни, изменились в худшую сторону условия его существования: климат, химический состав продуктов питания, вода, атмосфера больших городов и т.п.

Как сказал Н. Винер, мы столь рационально изменили нашу среду, что теперь для того, чтобы существовать в ней, мы должны изменить себя.

Возрастное развитие физических качеств

Физические качества человека – сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость – являются важнейшей составляющей его физического потенциала и главным объектом внимания при тренировке.

Силовые качества человека характеризуются теми величинами силы действия, которые может проявить тот или иной человек в движении. Силовые качества прямо зависят от мышечной силы и умения проявить ее. Мышечная сила проявляется как результат тяги мышц, а последняя зависит от количества вовлеченных в активную работу мышечных волокон и интенсивности происходящих в них химических реакций.

Общая масса мышц измеряется в течение всей жизни. Рост мышечных волокон в толщину продолжается до 30-35 лет.

Вопрос об увеличении толщины мышц уже давно является предметом спора среди ученых.

Одни считают, что новые мышечные волокна после рождения не образуются. Другие, располагают данными, которые свидетельствуют о возможности образования новых мышечных волокон благодаря их продольному расщеплению за счет миобластических свойств внутримышечной соединительной ткани.

Наибольший прирост показателей силы, проявляемой в различных движениях, имеет место в возрасте от 11 до 16 лет. При этом у мальчиков и юношей темпы прироста силовых параметров выше, чем у девочек и девушек.

Быстрота – это способность человека быстро совершать двигательные действия в пределах максимального отрезка времени.

Скоростные качества могут проявляться в виде скорости одиночного движения, в виде быстроты выполнения отдельных фаз движений, частоты движений, быстроты реакции и т.п. В практике чаще всего приходится встречаться с комплексным проявлением разновидностей скоростных способностей в целостных движениях.

Период ускоренного развития скоростных способностей приходится на возраст 10-13 лет.

Различают общую и скоростно-силовую выносливость. Общая выносливость – это способность человека выполнять в течение длительного времени непрерывную динамическую работу определенной мощности (чаще всего большой или умеренной), т.е. работу для которой характерно функционирование всего мышечного аппарата. С возрастом выносливость изменяется неравномерно, но постоянно в сторону увеличения. В процессе развития выносливости улучшаются функции сердца и сосудов. Происходит как бы обновление организма, дополнительное раскрытие его жизненных сил.

Выносливость мышц к статическим усилиям может быть определена путем измерения времени, в течение которого занимающийся может удерживать основные гимнастические позы «вис» и «упор».

Гибкостью называется способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость может быть активной и пассивной. Активная гибкость оценивается величиной амплитуды движения, достигаемых за счет активности мышечных групп, обеспечивающих движение в данном суставе.

Пассивная гибкость оценивается величиной наибольшей амплитуды, достигаемой за счет действия внешних сил.

Показатели пассивной гибкости, как правило, больше показателей активной.

Исследователи отмечают общую закономерность развития гибкости. Так в возрасте 7-11 лет происходит интенсивный прирост подвижности во всех суставах, в 12-15 лет она достигает постоянной величины, а с 16-17 лет подвижность во всех суставах уменьшается.

Ловкость – это наименьшее время, которое необходимо для нахождения и точного исполнения нужного ответного движения при внезапной смене деятельности.

В конце периода старшего школьного возраста завершается морфологическое и функциональное созревание аппарата движения и систем организма. В этот период завершается окостенение скелета, окончательно формируется мышечная система, заканчивается развитие нервной системы, достигается баланс процессов возбуждения и торможения. Предельных значений достигают физиологические показатели при напряженной мышечной работе.

Современные представления о тренировке

В проблеме физической активности центральное место занимает вопрос о физической тренировке как самой важной и наиболее эффективной форме организации воздействий на организм человека.

Физическая тренировка человека – это специально организованный процесс целенаправленной стимуляции развития и совершенствования его кинезиологического потенциала, согласованный с ритмом его естественного развития.

Организационной основой тренировки, осуществляемой в оздоровительных и общеразвивающих целях, должно быть систематическое проведение тренировочных занятий, содержание и структура которых определяются общими дидактическими принципами построения тренировочных уроков.

Тренировка изменяет состояние организма человека. Эта простая формула отражает свойство человека и вообще всего живого изменяться, развиваться. Это свойство дано человеку изначально и не покидает его в течение всей жизни.

Основным правилом физической тренировки является следующее: параметры тренировочных нагрузок должны соответствовать текущему состоянию тренирующегося человека и соразмеряться с естественным ритмом возрастного развития его кинезиологического потенциала.

Руководствуясь этим правилом, мы должны обеспечивать выбор тренировочных нагрузок такого содержания, характера, величины и направленности, которые бы соответствовали целям тренировки и в то же время были бы адекватны сегодняшнему состоянию организма занимающегося.

Содержание физической активности, форм и средств тренировки, объем и интенсивность физических нагрузок во многом определяются возрастом человека. Данные научных исследований говорят о том, что физический потенциал человека наиболее интенсивно развивается в первые два десятилетия жизни. В это время происходит как бы накопление запаса физических кондиций человека, который он затем расходует до глубокой старости.

С 30 лет время, отводимое на занятия физическими упражнениями не должно существенно изменяться в течение всей жизни взрослого человека, а напряженность физических тренировок должна постепенно снижаться.

Разнообразие физической активности может быть обеспечено сезонными сменами ее содержания. Например, зимой ходим на лыжах, весной занимаемся бегом, летом – плаванием, осенью – силовой подготовкой. На следующий год зимой катаемся на коньках или играем в хоккей, летом занимаемся греблей или катаемся на велосипеде, осень посвящаем кроссовой подготовке, дозированной ходьбе или туризму, а зимой занимаемся с гантелями или ритмической гимнастикой и т.п.

Принципы физической тренировки и ее организация

При осуществлении физической тренировки необходимо руководствоваться следующими основополагающими принципами.

Принцип сознательности и активности при физической подготовке реализуется в разных формах. В младшем возрасте он проявляется в систематических усилиях родителей по воспитанию у ребенка интереса к физическим упражнениям. Воспитание интереса и связанное с ним формирование мотиваций, организация условий для возникновения у ребенка устойчивых стремлений к физическим упражнениям – одна из основных задач физического воспитания в семье.

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями этот принцип реализуется в систематическом сознательном и активном освоении теоретических и методических основ физической тренировки, основ медико-биологических знаний, в постоянном самоконтроле и оперативной коррекции характера нагрузок в связи с изменением физического состояния.

Принцип систематичности обязывает обеспечить относительную непрерывность процесса физической подготовки. Необходимость относительной непрерывности тренировочных воздействий обусловлена как известными нам закономерностями процесса адаптации к физическим нагрузкам, так и чисто дидактическими соображениями, связанными с необходимостью повторения упражнений для «заучивания». Для реализации этого принципа считается достаточным проведение 2-3 занятий в неделю.

Принцип постепенности организует деятельность человека при подборе упражнений для освоения сначала простых, потом более сложных, при увеличении объемов и интенсивности нагрузок, усложнении заданий и выборе формы повышения нагрузок. Постепенность обязательного при физической тренировке повышения нагрузок – важный фактор их регулирования, оптимальный путь к освоению эффективных для процесса адаптации нагрузок.

Принцип доступности определяет важнейший элемент педагогической стратегии при физической подготовке человека. Физически активный человек должен постоянно убеждаться в том, что то, что сегодня непосильно, завтра при условии выполнения посильных нагрузок будет вполне доступно. Постановка реальных, но достаточно сложных задач, требующих усилий для решения, – важнейшее условие успешности физической подготовки.

Принцип наглядности должен побуждать родителей всемерно использовать изначальную предрасположенность ребенка к чувственному восприятию окружающего мира. Опираясь на обостренную чувствительность (зрительную, слуховую, вестибулярную, кожную) ребенка, можно успешно формировать у него образы движений, их ритмический рисунок, их пространственную, силовую и временную схему.

При физической тренировке взрослого человека этот принцип реализуется в постоянном привлечении к процессу освоения новых движений кинограмм, рисунков, различного рода иллюстраций, имеющихся в доступных публикациях массово-спортивной литературы, плакатах, буклетах и т.п., а также видеоматериалов.

Средства наглядности, используемые при физической подготовке, должны быть разнообразными и стимулировать повышение интереса к занятиям физическими упражнениями.

Хотя физическая тренировка может быть организована в разных формах, наиболее универсальной и эффективной следует считать форму тренировочного занятия. При этом тренировка не всегда может быть похожа на традиционный урок, но основные компоненты структуры урока, его основополагающая идея всегда присутствуют при любой форме тренировки. Суть этой структуры определяется обязательностью подготовительной, основной и заключительной частей занятия.

Главное место в подготовительной части занятия занимает разминка, то есть функциональная подготовка организма к основной физической нагрузке. Цель разминки – обеспечить постепенное врабатывание организма, подготовку его функциональных систем к работе в более интенсивном режиме, чем в обычных условиях. Вовлекая в предварительную работу большинство мышечных групп, в период разминки особенно тщательно следует подготовить те из них, которые будут в наибольшей степени загружаться в основной части занятия. В разминку входят спокойная и умеренная ходьба, легкий бег, бег со сменой направлений и положений тела, гимнастические упражнения преимущественно на растягивание мышц и связок, упражнения с легкими снарядами, предметами и со вспомогательным оборудованием.

При этом полезно вовлечь в работу все мышечные группы и предварительно «проиграть» ведущие координационные связки тех упражнений, которые будут использованы в основной части занятия, особенно в ее начале. Продолжительность разминки у взрослых до 20-25 мин.

Основная часть занятия посвящается тренировке или освоению новых движений.

Если в основной части занятия предстоит тренировочная нагрузка разного характера, то лучше строить ее в такой последовательности: сначала упражнения, требующие проявления координационных способностей, потом - тренировка физических качеств. При этом упражнения, направленные на развитие физических качеств, распределяются следующим образом: упражнения на быстроту, силу, скоростно-силовые, на выносливость.

Основная часть занятия длится от 20-25 мин у детей 3-5 лет до 50-70 мин у взрослых.

В заключительной части занятия нужно привести организм в обычное состояние, постепенно снизив его функциональную активность. Обязательным условием заключительной части является так называемая заминка, которая включает в себя легкий бег трусцой (2-5 мин) и спокойную ходьбу, во время которой выполняют дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Продолжительность этой части 7-10 мин. При регулярной и систематической физической активности достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю + 1 день активного отдыха (труд в саду, прогулки по лесу, парку, рыбалка, охота и т.п.). Характер нагрузки в течение недели лучше всего распределить таким образом: первый день – средняя нагрузка, второй – максимальная, третий – средняя или невысокая.

Занятия лучше всего проводить на воздухе (в парке, на берегу озера или реки, в лесу).

Развитие физических качеств в процессе тренировки

Физические качества человека – сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость и техника выполнения физических упражнений, составляют в совокупности основной объект тренирующих воздействий.

Дадим краткую характеристику основным методическим подходам их развития.

В ответ на нагрузки силового характера происходят адаптивные изменения в мышцах, которые выражаются как в увеличении числа вовлеченных в работу активированных мышечных волокон, так и в изменении интенсивности химических реакций в мышце. Эти изменения требуют дополнительного снабжения мышцы «строительными» материалами (белок) и «горючим» (кислород, гликоген). Все это мышца получает благодаря подключению к процессу адаптации других систем организма, и, прежде всего систем энергообеспечения. Через кровь к мышцам поступает большее количество кислорода, жиров, углеводов, а так же ферментов, стимулирующих интенсивность процессов использования мышцей поставляемых ей энергетических ресурсов.

Успешность силовой тренировки во многом зависит от того, в каких режимах будут работать мышцы. Например, в уступающих движениях сила мышечных групп может на 50-100% превосходить силу этих же мышечных групп в движениях преодолевающего характера. Поэтому сила, которая развивается мышцами при приземлении с высоты, значительно больше той, которую можно развить при отталкивании вверх. Максимальные величины силы чаще всего и проявляются в уступающих движениях, при этом чем быстрее происходит растягивание активных мышц, тем большую силу они проявляют.

Сила тяги мышц во многом зависит от положения звеньев тела человека по отношению друг к другу и всего тела – к опоре. Поэтому при выборе силовых упражнений важно убедиться в том, что будут работать именно те мышцы, силу которых мы намерены развивать. От положения звеньев тела в упражнении может зависеть и эффект тренировочной нагрузки.

Быстрота движений зависит в первую очередь от скорости мышечного напряжения, обеспечивающего мышечную тягу. Скорость мышечного напряжения обусловлена подвижностью нервных процессов и биохимическими реакциями, происходящими в мышечных волокнах быстрого типа. Эти процессы сводятся к активации сократительных белков, интенсивность которой определяется связыванием кальция с ферментом тропонином и с ферментативной активностью актомиозина. При этом расходуется аденозинтрифосфорная кислота, растраченные запасы которой непрерывно восполняются за счет креатинфосфата и гликолитического форфорилирования.

На скорость мышечного сокращения значительное влияние оказывает характер силового компонента выполняемого движения. Уже давно была показана на изолированной мышце, а в последствии подтверждена и на целом движении определенная зависимость скорости и силы в движении. Суть ее сводится к тому, что чем выше скорость, тем меньше проявленная сила, и наоборот. Поэтому важно подбирать снаряды для тренировки на быстроту таким образом, чтобы масса снарядов не препятствовала занимающемуся совершать быстрые движения.

Для развития быстроты лучше всего применять упражнения, в которых движения могут быть выполнены с большой скоростью. Время выполнения скоростного упражнения для ребенка не должно превышать 5-6 секунд, а для взрослого – 10-15 секунд.

Упражнения скоростного характера должны быть хорошо освоены, движения в них нужно довести до автоматизма, чтобы занимающийся не концентрировал внимание на преодолении сложностей построения движений.

Основное правило тренировки на быстроту заключается в обязательном выполнении упражнений со скоростью, близкой к максимальной. Поэтому упражнения на быстроту чаще всего состоят из серий повторений максимальных по скорости движений. Это же правило обуславливает необходимость почти полного восстановления в паузе отдыха между упражнениями. Пауза должна быть достаточной для того, чтобы скорость движений заметно не снижалась от повторения к повторению.

Важно варьировать формы скоростных движений в упражнениях на быстроту, так как одни и те же движения, часто повторяемые в смежных занятиях, быстро стабилизируют тренировочный эффект.

Гибкость развивается с помощью специальных упражнений на растягивание мышц и связок. К их числу относятся всевозможные движения, обеспечивающие растягивание мышц и связок с помощью партнера и собственными усилиями. Большое значение для хорошей «проработки» мышечно-связочного аппарата имеют изменение направления и амплитуды движений и варьирование деталей исходного положения.

Упражнения на гибкость должны занимать заметное место в физической тренировке детей и особенно подростков, так как в подростковом возрасте гибкость развивается наиболее успешно.

Важную роль в гармоничном формировании моторики человека имеет развитие ловкости. Это физическое качество развивается при освоении новых движений и двигательных действий, а также отдельных элементов техники спортивных упражнений.

Физиология мышечной деятельности

Физиологический анализ мышечной деятельности человека по данным динамики центральных нервных процессов, реакций вегетативных систем позволяет выделить следующие состояния организма человека во время мышечной работы: предстартовое и стартовое состояние, состояние «начального усилия» и период врабатывания, деятельное рабочее состояние, состояние утомления и восстановительный период.

Предстартовое и стартовое состояние. Уже до начала выполнения мышечной работы или физического упражнения у человека лишь собирающегося начать выполнение того или иного двигательного акта, в организме возникают выраженные изменения.

Наблюдаются: повышение возбудимости и силы сокращения скелетных мышц, учащение и углубление дыхания, учащение сердцебиений, повышение артериального давления и температуры тела. Все эти изменения повышают готовность организма к действиям (на стадионе, на месте старта).

Врабатывание: максимальная работоспособность и оптимальный эффект работы достигаются лишь постепенно в процессе врабатывания. Врабатывание вегетативных систем, обеспечивающих мышечную деятельность, протекает значительно медленно, чем врабатывание двигательного аппарата. Легочная вентиляция, потребление кислорода, частота сердцебиений достигают максимального уровня лишь через 2-7 минут после ее начала. Процесс врабатывания человека при его мышечной деятельности проявляется двухфазно: первая фаза – состояние начального усилия; вторая – фаза мобилизации. У тренированных к данному виду мышечной деятельности лиц процесс врабатывания протекает быстрее.

После окончания периода врабатывания в течение некоторого времени наблюдается состояние устойчивой работоспособности, которое зависит от характера мышечной работы и ее мощности, от степени тренированности человека.

Утомление – это физиологическое состояние человеческого организма, проявляющееся во временном снижении его работоспособности, которое наступает в результате мышечной работы.

В процессе мышечных сокращений происходит:

постоянная обратная импульсация со стороны проприорецепторов работающих мышц, достигающая всех уровней ЦНС, вплоть до коры большого мозга;

выраженные изменения химизма мышечной ткани благодаря гипоксии, накоплению недоокисленных продуктов метаболизма;

при более продолжительной работе продукты мышечного метаболизма – углекислота, а при гипоксии и молочная кислота поступают в кровь, что ведет к ацидотическому сдвигу внутренней среды.

Биологическое значение утомления состоит в том, что оно приводит к возникновению торможения в нервных клетках, обеспечивая защиту ЦНС и всего организма от перенапряжения и истощения. Вместе с тем, повторное и нечрезмерное утомление является действенным фактором повышения функциональных возможностей организма.

В утомлении следует выделить две фазы:

1-я фаза – скрытое или преодолеваемое утомление, когда работоспособность может поддерживаться на прежнем уровне (например, скорость бега), благодаря волевому напряжению работающего, в условиях более низкого КПД организма.

2-я фаза – явное или непреодолимое утомление, наступающее при дальнейшем продолжении работы.

Внешний эффект работы снижается, а в организме развиваются явления охранительного торможения в ЦНС, приводящее к вынужденному прекращению работы (обморок).

Восстановительный период – состояние наступившего после работы покоя. В этот период устраняются те изменения химизма внутренней среды, которые возникли в результате химических превращений в скелетных мышцах.

По данным ученых наблюдается возникновение трех основных фаз восстановления: 1-я – фаза последовательного восстановления (несколько минут до нескольких часов); 2-я – фаза повышенной работоспособности (фаза суперкомпенсации), превышает уровень на 20%, и 3-я – фаза постепенного возвращения к исходному уровню.

Повторное выполнение мышечной работы в течение ряда месяцев и дней обуславливает суммацию этих следовых реакций в организме, что ведет к возникновению и нарастанию тренированности человека.

 

 


 

3 курс

Лекция 1

характеристика Содержания и направленности популярных частных методик занятий физическими упражнениями (2 часа)

Любите свое тело – это единственное место, в котором вы проведете всю свою жизнь.

 

Аэробика. Ритмическая гимнастика. Аквааэробика. Оздоровительный бег. Ходьба на лыжах. Плавание. Шейпинг. Калланетик. Атлетическая гимнастика. Пилатес. Стретчинг. Восточный танец. Метод К. Бутейко. Система П. Иванова. Упражнения йогов.

 

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения здоровье человека – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

В настоящее время проблема здоровья приобрела особое значение.

На рубеже XXI века пришло понимание, что не больничные койки, а здоровый образ жизни и благоприятные условия окружающей среды являются мощными факторами здоровья.

Многие современные методы диагностики и лечения весьма дороги, и поэтому растет число приверженцев различных систем самооздоровления.

Аэробика – система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Слово «аэробика» (от греч. Аэро – воздух, БИОС – жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Видя физическое несовершенство, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-сосудистой системы, американский ученый призвал их вести здоровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физические упражнения. Он назвал систему занятий физическими упражнениями аэробикой, так как при выполнении названных упражнений в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности был близок к оптимальному.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.

Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин.

В результате занятий аэробикой, по мнению К. Купера, в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги:

укрепляется костная система;

уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;

улучшается пищеварение;

замедляются процессы старения;

повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;

снижается риск сердечных заболеваний;

улучшается сон.

Ритмическая гимнастика – это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, используемые под эмоционально-ритмическую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений).

Американская киноактриса Джейн Фонда применила основные положения аэробики К. Купера к гимнастическим упражнениям. В результате термин «аэробика» получил новое смысловое содержание – аэробная гимнастика.

В нашей стране наибольшей популярностью пользуются комплексы танцевального характера, упражнения которые выбираются в соответствии с ритмическими особенностями музыкального сопровождения. Поэтому эта гимнастика называется у нас ритмической.

Комплекс ритмической гимнастики состоит из водной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет приблизительно 20, 70 и 10% времени.

Вводная часть, или разминка, занимает 5-10 мин и предназначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание – простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и головы, выпады, наклоны, приседания и др.).

Основная часть занятия обычно продолжается 20-30 мин и направлена на развитие различных мышечных групп воспитания физических качеств (силы, ловкости, выносливости и др.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалисты рекомендуют так чередовать движения, чтобы однотипные упражнения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упражнения – бег, прыжки, танцевальные шаги.

Заключительная часть занятия длится около 3-5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние. Используются дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой.

Обязательный элемент занятий ритмической гимнастикой – музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные и негромкие. В основной части энергетические и звучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает возможность несколько отдохнуть в ходе занятия и слегка расслабиться. Для заключительной части достаточно одного произведения, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся.

Минимальная нагрузка на занятиях ритмической гимнастикой должна соответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 уд./мин. Оптимальный пульсовой режим для людей среднего возраста 110-130 уд./мин, для молодых – 130-150 уд./мин.

Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю продолжительностью 30-45 мин. Основным и главным критерием, лимитирующим дозировку, является самочувствие занимающихся.

Аквааэробика – это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения.

Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное воздействие является причиной множества благоприятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укрепление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких.

Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к уменьшению жировых отложений.

Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суставы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера. Кроме оздоровительной направленности, аквааэробика служит средством реабилитации после травм.

Оздоровительный бег – это наиболее простое и доступное циклическое упражнение, а поэтому и самое массовое средство физической тренировки. Бегом можно заниматься везде, почти в любых условиях. Бег легко дозировать по времени, темпу движений, он не требует значительной двигательной подготовки. Занятия бегом можно проводить как с группой, так и индивидуально. Бегать можно в любое время, утром и вечером, он не «привязывает» к жесткому расписанию занятий в секции или группе здоровья, в спортивном зале или на стадионе. Бег нормализует деятельность ЦНС, ЖКТ, печени, повышает иммунитет (увеличивается содержание в крови эритроцитов, гемоглобина, лимфоцитов и лейкоцитов, повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям), увеличивает расход энергии.

Ходьба на лыжах является одним из самых эффективных видов аэробных упражнений. При передвижении на лыжах работает большинство мышц верхних и нижних конечностей, а так же туловища. Передвижение на лыжах осуществляется, как правило, в морозную погоду. В итоге энергия расходуется не только на мышечную деятельность, но и на обогрев организма. Это увеличивает расход энергии и позволяет избавляться от лишних килограммов. Есть и еще один плюс. Пониженная температура окружающей среды обеспечивает хороший закаливающий эффект, предохраняет от острых респираторных заболеваний.

Простым и достаточно точным критерием нагрузки может служить дыхание. Затруднительное, сбивчивое дыхание сигнализирует о необходимости сбросить темп, уменьшить скорость передвижения. Во всех случаях мышечная нагрузка должна быть оптимальной, без переутомления.

Плавание вызывает значительный аэробный эффект: усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается способность тканей лучше усваивать кислород. Во время плавания, при передвижении в воде, в работу вовлекаются большие группы мышц нижних и верхних конечностей, туловища (более 2/3 общей мышечной массы). Благодаря этому раскрывается множество кровеносных сосудов, усиливается так называемая капеляризация тканей. Водная среда обеспечивает «игру» кровеносных и лимфатических сосудов, массирует их стенки и тем самым очищает сосуды от шлаков. При передвижении в воде расход энергии в 5-8 раз больше, чем при беге. Плавание благотворно влияет на дыхательный аппарат. Воздух, насыщенный водяными парами, прочищает легкие, а акцентированный вдох увеличивает силу дыхательной мускулатуры и жизненную емкость легких. У пловцов отмечается наибольшая жизненная емкость легких, достигающая 6-8 литров. Плавание так же превосходное средство закаливания организма.

Шейпинг

Шейпинг (от англ. shaping - придавать форму, формировать) – это система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики – музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно­сосудистую систему, убирать излишние жировые запасы; из атлетической гимнастики – возможность влиять на локальные мышечные группы.

При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры для выявления своего исходного состояния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На основе анализа исходных данных занимающиеся (с помощью компьютеров) получают индивидуальную программу занятий.

Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и не­обходимость корректировки программы воздействий.

Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани; снижение содержания жира в организме.

Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная мышечная группа «прорабатывается» путем многократного повторения циклического упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия.

Характерным для шейпинг-тренировки является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц, как раз и целесообразен методически, так как они открывают простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.

Различают 2 варианта тренировки: анаболический и катаболический. Первый предусматривает улучшение телосложения за счет формирования дополнительной мышечной ткани, а второй – улучшение формы тела благодаря потере «лишних» килограммов, снижения избыточной массы тела.

Волевое усилие, обеспечивающее выполнение последних повторов «через не могу», и психическое напряжение, направленное на преодоление боли в работающих мышцах, ведет к увеличению выработки гормонов адреналина и норадреналина способных стимулировать гликолиз и тканевое дыхание, а также мобилизацию свободных жирных кислот из жирового депо.

В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения «калорий», израсходованных в спортивном зале.

Калланетик – это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы – американка Каллан Пинкней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Этим калланетик напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.

Программа предусматривает выполнение физических упражнений интенсивно в течение 1 ч два раза в неделю.

Комплекс упражнений состоит из четырех частей:

разминка (6 упражнений);

красивый живот (4 упражнения); стройные ноги (4 упражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений);

растягивание мышц (6 упражнений);

«Танец живота» (3 упражнения); укрепление ног (2 упражнения).

«Один час калланетика дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики», — уверяет К.Пинкней. Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фигуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц.

Атлетическая гимнастика (бодибилдинг) – это система упражнений с отягощениями, направленная на развитие силы и формирование красивого тела. Атлетическая гимнастика – это преимущественно силовые упражнения, статические усилия, выполняемые из разных исходных положений: стоя, сидя, лежа. Большое разнообразие этих упражнений позволяет избирательно влиять на отдельные мышцы и группы мышц. Занятия АГ вызывают выраженные структурные и функциональные изменения двигательного аппарата (гипертрофию мышц, увеличение их силовой выносливости), однако не приводят к повышению резервных возможностей кардиореспираторной системы (МПК). Кроме того, силовые упражнения сопровождаются резкими перепадами артериального давления, в результате задержки дыхания. Поэтому система занятий АГ не может быть рекомендована для людей старше 40 лет в качестве основной оздоровительной программы. Эффект атлетической гимнастики можно существенно усилить, если силовые упражнения сочетать с такими циклическими упражнениями, как ходьба, бег, езда на велосипеде и другими. Это позволит повысить резервы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.

Пилатес

Пилатес – это удивительный комплекс упражнений, созданный еще сто лет назад Йозефом Пилатесом, подходил и для реабилитации раненых на полях сражений, и для танцоров, а теперь им увлеклись голливудские актеры.

Система упражнений пилатес:

- развивает гибкость и силу определенных групп мышц;

- полезна для больных, перенесших травму позвоночника;

- делает тело более гибким и стройным.

Существует три вида тренировок пилатес:

- тренировки на полу,

- тренировки на полу, но со специальным оборудованием,

- тренировки на специальных тренажерах.

Несколько правил при занятиях по системе пилатес:

- необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.

- необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.

- дышать нужно не грудью, а животом (как при занятиях йогой), направляя при вдохе струю воздуха к пояснице.

Стретчинг

Стретчинг (от англ. «stretching» – растягивание) – это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Стретчинг оказывает положительный эффект на весь организм в целом, улучшает самочувствие. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия. Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность.

По достижении зрелого возраста диапазон движения снижается, что обусловлено процессом старения и сокращения уровня двигательной активности. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела, снижается вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области поясницы.

Долгосрочные эффекты стретчинга:

Главный эффект – расслабление. Многие люди страдают от излишнего напряжения мышц, что имеет массу отрицательных последствий. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.

Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений или даже ликвидирует мышечные боли. Положительный эффект наблюдается только после пассивного статического стретчинга.

Улучшает гибкость: позволяет выполнять движения с большей амплитудой, улучшает осанку, координацию (пластичность, грациозность), позволяет избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта.

Стретчинг является профилактикой гипокинезии и остеопороза (преждевременное «старение» суставов и декальцинизация костей).

Можно выделить четыре вида стретчинга:

Баллистический – метод, основанный на силе и весе тела. Скорость и сила используются, чтобы эффект растяжения и сокращения мышцы наступал быстро. Травмоопасен. Не используется при групповых занятиях.

Медленный – растяжение мышцы на максимальную длину. Выполняется в очень медленном темпе. Этот вид стретчинга хорошо использовать в разминке, его также называют ритмической гибкостью.

Статический – выполняется от 10 секунд до нескольких минут с задержкой каждой позиции. Самый безопасный метод; используется в йоге.

PNF – метод состоит из нескольких этапов и предполагает использование партнера: растяните мышцу; сократите мышцу без движения в суставе; задержите на 6-10 сек; сократите противоположную группу мышц, партнер при этом добавляет силу; повторить 3-4 раза.

Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:

Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.

Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.

Лучшая профилактика против отложения солей.

Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.

Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

Восточный танец

Танец живота (восточный танец) – современная версия древней формы танца, чья история тянется с древних времен. Многие из его основных движений происходят от ритуалов рождаемости, танцев оплодотворения и религиозного поклонения.

Через столетия танец приобретал новые движения, многие заимствованы из танцев цыган, которые путешествовали по многим странам мира. Они и принесли различные движения, заимствованные из танцев разных стран.

На Востоке молодых девочек приобщали к танцу живота с раннего возраста, тренировали их брюшные мускулы в подготовке к рождаемости, так как арабские женщины знали, что тренированные брюшные мышцы, были лучшим механизмом предотвращения боли. Другая трактовка, что танец появился в поклонении богини, выражая свои эмоции через ритуальные движения.

Искусство танца живота вошло в западный мир в XIX веке или еще раньше. 3500 лет назад, патриархальные религии стали доминирующими, и женское влияние становилось меньше, но танец живота выжил и был преобразован в развлечение.

Танец живота получил фантастическую популярность, он демонстрирует чувственность, грацию, мощь эмоций, мастерство владения всем телом, манящую красоту женщины, находящуюся в экстазе танца.

Из нетрадиционных методов, имеющих спортивно-оздоровительный характер, можно рекомендовать популярные в настоящее время гимнастику йогов, гимнастику фараонов, у-шу, цигун, систему К. Бутейко и систему П.Иванова.

Метод К. Бутейко основан на волевой ликвидации глубокого дыхания, которое способствует задержке в организме углекислого газа – мощного сосудорасширяющего фактора. При «волевом уменьшении дыхания» происходит постепенное уменьшение глубин дыхания путем постоянного расслабления мышц (участвующих в акте дыхания), в дальнейшем – до появления ощущения легкого недостатка воздуха. Положительный эффект заключается в накоплении СО2 в организме, который расширяет сосуды и бронхи, за счет чего ко всем тканям поступает достаточное количество О2, и нормализуются обменные процессы.

Этот метод терапевт Бутейко разработал 40 лет назад для лечения больных бронхиальной астмой.

А более 100 лет назад российский ученый Вериго открыл эффект, названный его именем.

Эффект заключается в том, что при дефиците углекислого газа в крови нарушается кислотно-щелочное равновесие.

«Подщелачивание» крови вызывает нарушение обменных процессов в организме. Когда изменения станут глубокими, иммунная реакция организма превратится в аллергическую. Это вызывает спазмы гладкой мускулатуры бронхов, кишечника, кровеносных сосудов, что уменьшает приток крови к органам и затрудняет их питание кислородом. При дефиците СО2 в крови происходит прочное соединение О2 с Нb, он не поступает в клетку.

Почему важна роль углекислоты? В утробе плод получает в 2 раза меньше кислорода, чем мать. Долгожители живут в горах, где воздух разрежен. Когда приступ боли – не перестаем дышать.

Правильное дыхание по Бутейко: неглубокий вдох 2-3 сек, обычный выдох 3-4 сек, пауза 3-4 сек. Делать в покое по 3 часа в день.

Через месяц и более после начала занятий могут возникнуть побочные эффекты (температура, головные боли, понос, рвота).

Если человек в течение 60 сек паузы не испытывает неприятных ощущений, то у него хорошая тренированность (контрольная пауза). Далее контрольная пауза будет расти.

Система П. Иванова завоевала большую популярность не только из-за личности учителя, но и благодаря его жизненной, приближенной к естественному миру, методике. Основное положение «Детка» является «пробуждением» организма человека, которое способствует закаливающему эффекту, усиливая адаптационные механизмы организма. «Детка» – система, включающая 12 правил, которые способствуют оздоровительному эффекту при условии постоянства, длительности и эмоциональной радости при занятиях. Это очередная попытка обрести крепкое здоровье путем единения с природой в результате стимуляции собственных защитных сил организма.

Два раза в день купайся в холодной природной воде, чтобы тебе было хорошо. Купайся, в чем можешь: в озере, речке, ванной, принимай душ или обливайся. Это твои условия. Горячее купание заверши холодным.

Перед купанием или после него, а если возможно, то и совместно с ним, выйди на природу, встань босыми ногами на землю, а зимой на снег, хотя бы на 1-2 минуты. Вдохни через рот несколько раз воздух и мысленно пожелай себе и всем людям здоровья.

Не употребляй алкоголя и не кури.

Старайся хоть раз в неделю полностью обходиться без пищи и воды с пятницы 18-20 часов до воскресенья 12-ти часов. Это твои заслуги и покой. Если тебе трудно, то держись хотя бы сутки.

В 12 часов дня воскресенья выйди на природу босиком и несколько раз подыши и помысли, как написано выше. Это праздник твоего тела. После этого можешь кушать все, что тебе нравится.

Люби окружающую тебя природу. Не плюйся вокруг и не выплевывай из себя ничего. Привыкни к этому: это твое здоровье.

Здоровайся со всеми везде и всюду, особенно с людьми пожилого возраста. Хочешь иметь у себя здоровье – здоровайся со всеми.

Помогай людям, чем можешь, особенно бедному, больному, обиженному, нуждающемуся. Делай это с радостью. Отзовись на его нужду душою и сердцем.

Победи в себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство, страх, лицемерие, гордость. Верь людям и люби их. Не говори о них несправедливо и не принимай близко к сердцу недобрых мнений о них.

Освободи свою голову от мыслей о болезнях, недомоганиях, смерти. Это твоя победа.

Мысль не отделяй от дела. Прочитал – хорошо, но самое главное – делай!

Рассказывай и передавай опыт этого дела, но не хвались и не возвышайся в этом. Будь скромен.

Основой всех древневосточных оздоровительных систем является учение индийских йогов. Его целью является достижение физического, умственного (психического) и духовного единства и гармонии. Оно имеет несколько направлений: хатха-йога, карма-йога, раджа-йога и др.

Упражнения йогов (асаны) – используют как вид статического напряжения (поза-стойка на лопатках, голове, локтях и др. от нескольких секунд до 10 мин.) с изменением положения внутренних органов, оказывающего благотворное влияние на кровообращение (с условием длительной и регулярной тренировки). Представляет интерес группа дыхательных упражнений, упражнения для умения расслабляться, т.е. тем самым уходить в себя, снимая стрессовые ситуации. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии.

Нетрадиционные «восточные» системы оздоровления у-шу и цигун представляют собой сплав гимнастических упражнений и дыхательной гимнастики, психофизического тренинга, философской системы и определенных взглядов на жизнь. Играют важную роль в профилактике и лечении болезней, защите и укреплении здоровья, а также в предотвращении преждевременной старости и продлении жизни.

 

 


 

4 курс

лекция 1

аутогенная тренировка (2 часа)

Аутогенная тренировка, или аутотренинг – это система приемов самовоздействия, с помощью которой становится возможным управление некоторыми непроизвольными психическими процессами и состояниями организма.

Методика аутогенной тренировки впервые была разработана немецким невропатологом И.Г. Шульцем еще в 1932 г.

Аутотренинг начинается с обучения расслаблению мышц – пока не появится чувство тяжести. После этого переходят к занятиям по управлению сердечно-сосудистой системой (вырабатывается умение вызывать чувство тепла или холода, умение изменять кровоток). Затем переходят к тренировке вегетативной нервной системы, потом – костно-сосудистой.

В настоящее время разработано множество модификаций аутогенной тренировки.

Для быстрого отдыха, восстановления сил и работоспособности можно использовать такую формулу внушения: «Вы уже пришли в состояние полного душевного и физического спокойствия, необходимое для отдыха и сна. По всему вашему телу начинает разливаться приятная истома. У вас появляется сонливость, тяжелеют веки, руки, ноги. Вы находитесь в состоянии полного покоя. Вы засыпаете. Вас ничто не волнует. Вы погружаетесь в глубокий сон».

Ниже представлены упражнения аутогенной тренировки в разработке Л.П. Гримака. На основе приведенных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого упраж­нения. На каждом упражнении испытуемый говорит себе «я», «мне», «мое» и т.д. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на 15-минутное звучание.                        

Упражнение 1

Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, рас­слабленное, непринужденное. Меня ничто не тревожит. Я совер­шенно спокоен. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью кон­тролирую свое тело и психику.

Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолют­ном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляют­ся навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко кон­тролирую свое тело, свою психику.

Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полно­стью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое Я проникло в каждую клеточ­ку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно вы­полняет пожелания моего Я.

3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба.      

Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов.

Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо – маска...

4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы.

Мышцы туловища расслаблены полностью.

5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, рит­мичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой...

Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой...

Чтобы моя правая рука стала тяжелой...

Моя правая рука стала тяжелой...

Правая рука стала тяжелой...

Рука стала тяжелой...

Стала тяжелой...

Тяжелой...

Я переключаю внимание на левую руку.

Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой...

(Далее так же, как в предыдущем случае, Формулировка, укора­чиваясь на одно слово, становится все более утверждающей.)

Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза.)

7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в лю­бой обстановке. Я отлично отдохнул.

8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее... Появ­ляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодро­стью и энергией.

Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза... Я рывком приподнимаюсь и легко вхожу в состояние бодрствования.

Упражнение 2

В этом и в последующих упражнениях повторяются первые пять пунктов из упражнения 1. Изменения в тексте касаются только пункта 6.

6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, что­бы моя правая нога стала тяжелой... (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении.) Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя ле­вая нога стала тяжелой... Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой... (Далее постепенное укорочение формулировки.) (Пауза.)

Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза.)            

Далее пункты 7 и 8 из упражнения 1.

Упражнение 3

6. Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой. Рука стала теплой... теплой... Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой... стала теп­лой. (Фразы также строятся по принципу постепенного укороче­ния.) (Пауза.)

Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: «Оно уст­раняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову», и затем во всех упражнениях следует применять именно эту формулировку.

Упражнение 4

6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем в левую ногу, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло на­полняет мою правую и левую руку. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки из­лучают тепло. (Пауза.)

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой... (По­степенное укорочение фразы.)

Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой... стала теплой. (Пауза.)

Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчет­ливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распро­странилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.

Мое тело излучает тепло. (Пауза.) Далее идут пункты 7 и 8.

 

 

 

Упражнение 5

Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и в последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).

6а. Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и ле­вую руку. Я переключаю внимание на ноги — ощутимые тя­жесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ногу. Те­пло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза.)

6б. А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на дыхании. Мое Я слилось с моим дыхани­ем. Я весь — дыхание. Я весь — радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психиче­ское напряжение. Так будет всегда, я дышу легко и радостно в лю­бой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосре­доточиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Упражнение 6

Это упражнение направлено на выработку навыков произволь­ного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Полностью повторяется пункт упражнения 5, пункт чита­ется так:

«Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и уси­ливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную об­ласть. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентриро­вать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Теп­ло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию». (Пауза.) Далее следу­ют пункты 7 и 8.

Упражнение 7

Оно способствует выработке навыка произвольной нормализа­ции сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или боли.

Давно замечено, что болевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расши­рение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.

Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыду­щего. Отличие состоит в том, что представления тренирующегося сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (толь­ко кисти или же всей руки).

Выход из состояния релаксации – по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.                                          

Упражнение 8

Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние, усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста упраж­нения 6 и повторяет его полностью до пункта включительно.

Далее следует такой текст:

«Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощути­мее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С ка­ждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее.

Мой лоб приятно прохладен...

Лоб приятно прохладен...

Приятно прохладен...»

После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из со­стояния релаксации.

Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и саморегулирования личности. Некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое значение. Так, упражнения 4 и 5 могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Упражнения 6 - 8 в соответствии с вышесказанным носят непосредственный корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6б упражне­ния 5 тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релакса­ции можно любым образом программировать свое самочувствие или поведение. Таким образом, можно сравнительно легко изба­виться от нежелательных привычек, совершенствовать волевые ка­чества, память, двигательные навыки и пр.

Ниже приводятся тексты специальных аутогенных трениро­вок, апробированные в экспериментах и в повседневной практи­ке и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого освоения их также вначале рекомендуется применять магнитофонную запись.

Нормализация ночного сна

6б. Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в ус­тойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно...

Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие.

А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже... Растворился во сне. Спать... спать... спать.

Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я вы­ключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.

Активация работоспособности

6б. Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок об­дувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза.

Тепла в теле становится меньше. (Пауза.)

Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполня­ются бодростью и силой. (Пауза.)

В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспо­собность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уве­рен. Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.

7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, ак­тивизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энер­гичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза.)

8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать на­грузки, преодолевать трудности.

Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в со­стояние бодрствования.

Все описанные упражнения в виде мини-тренингов могут исполь­зоваться и самостоятельно. Если вы устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно работать, попробуйте проделать следующее. Сядьте и расслабьтесь, на 2-3 мин закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем актином со­стоянии, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигай­тесь. Результат нередко бывает поразительным, Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настрое­ние. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках лелеется так, что соответствующие психические усилия (сосредо­точение внимания, образные представления, словесные самовну­шения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь физические приемы (мышечное расслабление, регулируе­мое дыхание) направлены на снижение уровня психической актив­ности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации орга­низма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способ­ность к волевому образно-речевому программированию своего состояния как в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.

Релаксация

Наиболее часто для контроля напряжения используют приемы управления телесными процессами. На любое событие душа и тело реагируют совместно.

Наше психическое состояние влияет на физическое, и наоборот. Психическое напряжение рождает напряжение в мышцах. Напряже­ние при больших физических усилиях, тяжелых двигательных нагруз­ках приводит к эмоциональному напряжению. Расслабление мышц, напротив, вызывает снижение эмоционального напряжения, успокое­ние. Это обратное влияние можно и нужно использовать, если мы хо­тим научиться контролировать свое эмоциональное состояние. Часть процессов в организме не поддается произвольному регулированию, а другая часть может находиться под направленным влиянием жела­ний, облекаемых в мысли, слова, образы, т.е. может быть управляе­мой по нашей воле.

Рекомендации по снижению напряжения.

♦ Чтобы снизить напряжение желательно действовать в двух направ­лениях: а) улучшать организацию своей деятельности, ведущей к удовлетворению потребности; б) регулировать свое психическое состояние, достигая разумной и результативной траты энергии, со­здавая необходимое рабочее состояние. Распределяйте внимание по обоим этим направлениям.

♦ В момент высокого напряжения сделайте несколько резких полных выдохов с одновременным наклоном туловища вперед и с опуска­нием рук вниз. Если ситуация неподходящая для гимнастических упражнений, то сделайте несколько медленных углубленных вдо­хов и выдохов: сначала медленный глубокий вдох через нос; на пи­ке вдоха на мгновение задержите дыхание; после чего сделайте как можно медленнее выдох через нос.

♦ Действенный прием успокоения — наблюдение за своим дыхани­ем, за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными, свободными от зажимов. Он хорош тем, что подходит для очень многих случаев: когда не спится, когда вас ругают, когда прихо­дится ждать, не имея возможности заняться чем-либо достаточно интересным, и т. д. Это прекрасная школа подготовки к медита­тивным упражнениям. Наиболее распространенное нарушение дыхания, ведущее к напряжению, — недоведенный до конца, «уре­занный» выдох.

♦ Обнаружить мышечные зажимы можно по болевым ощущениям, по неестественной позе, положению рук и ног, по различиям ощущений в свободной и зажатой мышце после того, как вы напряжете и быстро расслабите сравниваемые мышцы. Лицо и руки — наибо­лее частые области мышечных зажимов. Периодически медленно перемещайте луч вашего внимания по лицу, а затем по всему телу и отмечайте места напряжения. Одновременно сбросить многие зажимы на лице можно «маской релаксации» — все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт, веки опущены. Не всегда условия позволяют принять такое выражение лица, но часто это и не нуж­но. Достаточно остановить внимание на бесполезно напряженных мышцах и спокойно ожидать их расслабления, задержав на них внимание.

♦ Чтобы достичь большего расслабления, представьте что притяже­ние Земли усилилось. Сила тяготения тянет ваши мышцы вниз. Руки и ноги невозможно поднять, ими даже пошевелить трудно. Затем представьте прилив тепла к мышцам.

♦ Перед упражнениями на расслабление будет полезно сделать ин­тенсивный массаж некоторых мышц круговыми движениями, по­тереть лицо круговыми движениями ладоней.

♦ Можно использовать изометрические упражнения — ритмическое чередование напряжения и расслаблений отдельных групп мышц с использованием неподвижных предметов или без них. Напри­мер, сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сиденье и с силой потяните вверх. Сосчитайте до шести, опустите руки и расслабьтесь. Снова потяните руками сиденье вверх, чтобы четко обозна­чились соответствующие мышцы, потом опять опустите руки и расслабьтесь. Подобным образом можно расслабить многие груп­пы мышц: с силой сжимать кисти рук в кулак и разжимать, сидя на стуле, надавливать подошвами ног на пол, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь шеей противодействовать дав­лению, и т.п.

♦ Оживите в памяти яркие образы, связанные с положительными эмоциями. Усилить яркость образа можно, перечисляя и «разглядывая» его детали, проходя мысленным взором по всем уголкам воображаемого помещения или участкам природного ландшафта. Покиньте мысленно то место, где вы находитесь, и представьте, что вы стоите на вершине холма. Вам открылся великолепный вид на широкие просторы. Не спеша обводите мысленным взором всю воображаемую картину, называя то, что вам удается «увидеть». Лучше выполнять это упражнение в одиночестве. Вообще, в тече­ние напряженного дня желательно выделить хотя бы несколько минут для уединения. Глубоко уйдя в приятные размышления, вряд ли вы останетесь в напряжении.

♦ Мысленно готовясь к выполнению важного дела, детальнее пред­ставляйте процесс действий, а не результат. Представляя резуль­тат, мы нередко зацикливаемся на том значении, которое он для нас имеет, и тем самым усиливаем беспокойство. Готовясь к труд­ному делу, полезнее детально продумывать и мысленно представ­лять действия, движения, операции, которые могут привести к успешному достижению цели.

♦ Полезно приучить себя подробно планировать дела заранее, хотя бы на день вперед. Предусматривать резерв времени для непред­виденных дел. Непредвиденные траты времени и ощущение дефи­цита времени — очень частые причины напряжения.

♦ Дайте нагрузку мышцам, желательно динамическую. В развитых странах использование физических упражнений становится все более популярным способом борьбы со стрессами. Для тех, кто привык к постоянной физической нагрузке, физические упражне­ния, возможно, окажутся недостаточно эффективными, тогда для них будут полезны другие описываемые здесь приемы.

♦ Поддерживайте физическую выносливость. На повышенную нагруз­ку психика и организм реагируют как единое целое. При эмоцио­нальном напряжении учащается сердцебиение, дыхание, происходят другие изменения в организме, аналогичные тем, которые наблю­даются при тяжелой физической нагрузке. Тот, кто привык вы­держивать такие нагрузки, легче переносит стрессы, вызванные различными причинами.

♦ Простейшая медитация — концентрация внимания на собственном дыхании. Этот прием саморегуляции может быть полезен в широком спектре ситуаций. Eго можно использовать в моменты острых эмоциональных переживаний, при раздражении, в случаях, когда надо ждать и терпеть, для расслабления и восстановления сил, при бессоннице и во многих других случаях.

Медитативное упражнение «Мысленная прогулка по своему телу». Последовательно переводите внимание с одной части тела на другую. Вначале направьте внимание на пальцы нот, не спеша, пройдите по всем мышцам тела, поднимаясь к голове. Фиксируйте внимание на каждой точке по 5-7 с. Важно не представить часть тела образно, а мак­симально сконцентрировать на ней внимание так, как будто ваше сознание «слилось» с этой частью тела и больше ничего в мире не существует.

Естественно, что при освоении медитативных упражнений, осо­бенно, в начале, внимание будет ускользать, будут мешать и вторгать­ся посторонние мысли или внешние раздражители. Примите это как неизбежное, не упрекая себя, не борясь с этими мыслями. Просто «от­метьте» их, немного понаблюдайте за ними как бы со стороны и пере­ключите внимание на дыхание или на ту часть тела, на которой оно было сосредоточено. Важна регулярность упражнений, особенно в начальном периоде занятий. Постарайтесь заниматься хотя бы два раза в день. Найдите наиболее подходящий именно для вас метод саморегуляции.

 

 

 

Список использованных источников

 

Андреев Ю.А. Три кита здоровья. – СПб.: СП «Интерпринт», 1991. – 352 с.

Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека. – М.: Теория и практика физической культуры, 2000. – 275 с.

Белякова Р.Н., Овчаров В.С. Физическое воспитание учащихся подготовительной медицинской группы: Пособие. – Мн.: Полымя, 1998. – 63 с.

Бурбо Л. Кардиоаэробика. – Ростов-на-Дону: «Феникс», 2005. – 160 с.

Дарден Э. Аэробика для брюшного пресса. – М.: Изд-во Эксмо; Изд-во В. Секачев, 2005. – 272 с.

Дюбкова Т.П. Основы медицинских знаний: учеб.пособие для студентов пед.специальностей/Т.П. Дюбкова, В.Ф. Жерносек. – Мн.: Адукацыя i выхаванне, 2005. – 448 с.

Куликов Л.В. Психогигиена личности (вопросы псих.устойчивости). Учеб.пособие. – СПб.: Питер, 2004. – 464 с.

Купчинов Р.И. Формирование здорового образа жизни студенческой молодежи. Пособие для преподавателей и кураторов средних специальных и высших учебных заведений. – Мн.: УП «ИВЦ Минфина», 2004. – 211 с.

Полная Энциклопедия «Жизнь и здоровье мужчины». Том 2. – М.: Издательский дом «АНС», 2005. – 736 с.

Скаков С.В. Метод К.П. Бутейко. – Орел: «Орловский меридиан», 1992. – 38 с.

Уотерхаус Д. Как девушке сохранить фигуру / Пер.с англ. А.В. Фурман. – Мн.: ООО «Попурри», 1999. – 304 с.