index

Лекция 2

Физическая активность человека как социально-биологический феномен. общая физическая подготовка в системе формирования здорового образа жизни человека (2 часа)

 

Особенности физической активности современного человека. Возрастное развитие физических качеств. Современные представления о тренировке. Принципы тренировки. Развитие физических качеств в процессе тренировки. Физиология мышечной деятельности

 

Особенности физической активности современного человека

Главным компонентом содержания физической активности независимо от ее целей является системное использование физических упражнений, в основе которых лежат целенаправленные двигательные действия.

Физическая активность человека направлена на изменение состояния его организма, на приобретение нового уровня развития физических качеств и способностей. Последнее не может быть достигнуто никаким другим путем, кроме тренировки.

Огромное влияние на становление и развитие двигательной функции человека оказывают факторы социального происхождения.

К числу таких факторов следует отнести те обучающие воздействия, которые ребенок испытывает со стороны первых своих воспитателей (родителей, родственников, воспитателей в детском саду).

Затем наступает время овладения новыми более сложными формами физической активности в школе, в спортивных секциях, в коллективных играх.

Широкие общенациональные программы развития физической активности детей и молодежи в США реализуются во многом благодаря усилиям военного ведомства, заинтересованного в повышении уровня физической подготовленности молодежи призывного возраста. Все это позволило заметно повысить за последние годы физическую активность и уровень физических кондиций молодежи в США.

Автоматизация и роботизация производства, снижение доли ручного труда в нем будут предъявлять значительно более высокие требования к адаптационным способностям человека, к его физическому здоровью.

Вместе с тем совершенствование физических кондиций человека не должно рассматриваться как цель повышения дееспособности работника.

Речь идет о физическом совершенствовании как одной из составляющих гармоничного развития, повышения уровня личностной культуры человека.

Процесс развития форм физической активности и совершенствование условий для ее реализации протекает не совсем гладко.

Действительно, школьное физическое воспитание провозглашает своей главной целью разностороннее развитие физических способностей учащихся и на этой основе укрепление их здоровья. Но традиционный школьный урок в силу своих организационных и дидактических особенностей не в состоянии обеспечить учащимся нужного тренировочного эффекта и в лучшем случае может помочь в обучении отдельным видам движений. В то же время существующая в школе система внеклассного физического воспитания (спортивные секции, кружки) настолько слаба в методическом, материально-техническом и организационном отношении, что не в состоянии самостоятельно решить эту задачу.

Система спортивной подготовки, осуществляемой по линии детско-юношеских спортивных школ в большей степени готова к решению этой задачи, поскольку она имеет неплохую научно-методическую основу, лучшие материально-технические и организационные возможности. Однако главной целью спортивной подготовки все-таки является достижение высокого спортивного результата, и это обстоятельство порождает новую цепь противоречий.

Во-первых, теперь уже не каждый школьник, а только тот, у кого тренер разглядит «спортивный талант» будет иметь реальную возможность заниматься в детско-юношеской спортивной школе (ДЮСШ), все остальные такой возможности автоматически лишаются.

Во-вторых, предполагается, что высокий спортивный результат может быть достигнут только на базе исключительного здоровья и высокого уровня общей физической подготовленности.

Преодолеть это противоречие можно, соединив организационно-методические возможности спортивной школы с возможностями их массового использования в системе физического воспитания в общеобразовательной школе.

По расчетам академика А.И. Берга, всего лишь 100 лет назад (ничтожно малый срок в филогенезе человека) на долю мускулов человека приходилось до 96% всей его работы в сфере быта и производства. В настоящее время физический труд, требующий мышечных напряжений, составляет лишь 5-6% от всего объема работы, выполняемой на земле. Таким образом, в исторически очень короткий срок человек был поставлен в условия, существенно отличающиеся от той экологической ситуации, в которой он находился длительное время.

Научно-техническая революция усугубила это противоречие тем, что наряду со снижением общего объема двигательной активности, существенно выросли интеллектуальные и эмоциональные напряжения его деятельности в процессе производства, повысилась общая интенсивность ритма жизни, изменились в худшую сторону условия его существования: климат, химический состав продуктов питания, вода, атмосфера больших городов и т.п.

Как сказал Н. Винер, мы столь рационально изменили нашу среду, что теперь для того, чтобы существовать в ней, мы должны изменить себя.

Возрастное развитие физических качеств

Физические качества человека – сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость – являются важнейшей составляющей его физического потенциала и главным объектом внимания при тренировке.

Силовые качества человека характеризуются теми величинами силы действия, которые может проявить тот или иной человек в движении. Силовые качества прямо зависят от мышечной силы и умения проявить ее. Мышечная сила проявляется как результат тяги мышц, а последняя зависит от количества вовлеченных в активную работу мышечных волокон и интенсивности происходящих в них химических реакций.

Общая масса мышц измеряется в течение всей жизни. Рост мышечных волокон в толщину продолжается до 30-35 лет.

Вопрос об увеличении толщины мышц уже давно является предметом спора среди ученых.

Одни считают, что новые мышечные волокна после рождения не образуются. Другие, располагают данными, которые свидетельствуют о возможности образования новых мышечных волокон благодаря их продольному расщеплению за счет миобластических свойств внутримышечной соединительной ткани.

Наибольший прирост показателей силы, проявляемой в различных движениях, имеет место в возрасте от 11 до 16 лет. При этом у мальчиков и юношей темпы прироста силовых параметров выше, чем у девочек и девушек.

Быстрота – это способность человека быстро совершать двигательные действия в пределах максимального отрезка времени.

Скоростные качества могут проявляться в виде скорости одиночного движения, в виде быстроты выполнения отдельных фаз движений, частоты движений, быстроты реакции и т.п. В практике чаще всего приходится встречаться с комплексным проявлением разновидностей скоростных способностей в целостных движениях.

Период ускоренного развития скоростных способностей приходится на возраст 10-13 лет.

Различают общую и скоростно-силовую выносливость. Общая выносливость – это способность человека выполнять в течение длительного времени непрерывную динамическую работу определенной мощности (чаще всего большой или умеренной), т.е. работу для которой характерно функционирование всего мышечного аппарата. С возрастом выносливость изменяется неравномерно, но постоянно в сторону увеличения. В процессе развития выносливости улучшаются функции сердца и сосудов. Происходит как бы обновление организма, дополнительное раскрытие его жизненных сил.

Выносливость мышц к статическим усилиям может быть определена путем измерения времени, в течение которого занимающийся может удерживать основные гимнастические позы «вис» и «упор».

Гибкостью называется способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость может быть активной и пассивной. Активная гибкость оценивается величиной амплитуды движения, достигаемых за счет активности мышечных групп, обеспечивающих движение в данном суставе.

Пассивная гибкость оценивается величиной наибольшей амплитуды, достигаемой за счет действия внешних сил.

Показатели пассивной гибкости, как правило, больше показателей активной.

Исследователи отмечают общую закономерность развития гибкости. Так в возрасте 7-11 лет происходит интенсивный прирост подвижности во всех суставах, в 12-15 лет она достигает постоянной величины, а с 16-17 лет подвижность во всех суставах уменьшается.

Ловкость – это наименьшее время, которое необходимо для нахождения и точного исполнения нужного ответного движения при внезапной смене деятельности.

В конце периода старшего школьного возраста завершается морфологическое и функциональное созревание аппарата движения и систем организма. В этот период завершается окостенение скелета, окончательно формируется мышечная система, заканчивается развитие нервной системы, достигается баланс процессов возбуждения и торможения. Предельных значений достигают физиологические показатели при напряженной мышечной работе.

Современные представления о тренировке

В проблеме физической активности центральное место занимает вопрос о физической тренировке как самой важной и наиболее эффективной форме организации воздействий на организм человека.

Физическая тренировка человека – это специально организованный процесс целенаправленной стимуляции развития и совершенствования его кинезиологического потенциала, согласованный с ритмом его естественного развития.

Организационной основой тренировки, осуществляемой в оздоровительных и общеразвивающих целях, должно быть систематическое проведение тренировочных занятий, содержание и структура которых определяются общими дидактическими принципами построения тренировочных уроков.

Тренировка изменяет состояние организма человека. Эта простая формула отражает свойство человека и вообще всего живого изменяться, развиваться. Это свойство дано человеку изначально и не покидает его в течение всей жизни.

Основным правилом физической тренировки является следующее: параметры тренировочных нагрузок должны соответствовать текущему состоянию тренирующегося человека и соразмеряться с естественным ритмом возрастного развития его кинезиологического потенциала.

Руководствуясь этим правилом, мы должны обеспечивать выбор тренировочных нагрузок такого содержания, характера, величины и направленности, которые бы соответствовали целям тренировки и в то же время были бы адекватны сегодняшнему состоянию организма занимающегося.

Содержание физической активности, форм и средств тренировки, объем и интенсивность физических нагрузок во многом определяются возрастом человека. Данные научных исследований говорят о том, что физический потенциал человека наиболее интенсивно развивается в первые два десятилетия жизни. В это время происходит как бы накопление запаса физических кондиций человека, который он затем расходует до глубокой старости.

С 30 лет время, отводимое на занятия физическими упражнениями не должно существенно изменяться в течение всей жизни взрослого человека, а напряженность физических тренировок должна постепенно снижаться.

Разнообразие физической активности может быть обеспечено сезонными сменами ее содержания. Например, зимой ходим на лыжах, весной занимаемся бегом, летом – плаванием, осенью – силовой подготовкой. На следующий год зимой катаемся на коньках или играем в хоккей, летом занимаемся греблей или катаемся на велосипеде, осень посвящаем кроссовой подготовке, дозированной ходьбе или туризму, а зимой занимаемся с гантелями или ритмической гимнастикой и т.п.

Принципы физической тренировки и ее организация

При осуществлении физической тренировки необходимо руководствоваться следующими основополагающими принципами.

Принцип сознательности и активности при физической подготовке реализуется в разных формах. В младшем возрасте он проявляется в систематических усилиях родителей по воспитанию у ребенка интереса к физическим упражнениям. Воспитание интереса и связанное с ним формирование мотиваций, организация условий для возникновения у ребенка устойчивых стремлений к физическим упражнениям – одна из основных задач физического воспитания в семье.

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями этот принцип реализуется в систематическом сознательном и активном освоении теоретических и методических основ физической тренировки, основ медико-биологических знаний, в постоянном самоконтроле и оперативной коррекции характера нагрузок в связи с изменением физического состояния.

Принцип систематичности обязывает обеспечить относительную непрерывность процесса физической подготовки. Необходимость относительной непрерывности тренировочных воздействий обусловлена как известными нам закономерностями процесса адаптации к физическим нагрузкам, так и чисто дидактическими соображениями, связанными с необходимостью повторения упражнений для «заучивания». Для реализации этого принципа считается достаточным проведение 2-3 занятий в неделю.

Принцип постепенности организует деятельность человека при подборе упражнений для освоения сначала простых, потом более сложных, при увеличении объемов и интенсивности нагрузок, усложнении заданий и выборе формы повышения нагрузок. Постепенность обязательного при физической тренировке повышения нагрузок – важный фактор их регулирования, оптимальный путь к освоению эффективных для процесса адаптации нагрузок.

Принцип доступности определяет важнейший элемент педагогической стратегии при физической подготовке человека. Физически активный человек должен постоянно убеждаться в том, что то, что сегодня непосильно, завтра при условии выполнения посильных нагрузок будет вполне доступно. Постановка реальных, но достаточно сложных задач, требующих усилий для решения, – важнейшее условие успешности физической подготовки.

Принцип наглядности должен побуждать родителей всемерно использовать изначальную предрасположенность ребенка к чувственному восприятию окружающего мира. Опираясь на обостренную чувствительность (зрительную, слуховую, вестибулярную, кожную) ребенка, можно успешно формировать у него образы движений, их ритмический рисунок, их пространственную, силовую и временную схему.

При физической тренировке взрослого человека этот принцип реализуется в постоянном привлечении к процессу освоения новых движений кинограмм, рисунков, различного рода иллюстраций, имеющихся в доступных публикациях массово-спортивной литературы, плакатах, буклетах и т.п., а также видеоматериалов.

Средства наглядности, используемые при физической подготовке, должны быть разнообразными и стимулировать повышение интереса к занятиям физическими упражнениями.

Хотя физическая тренировка может быть организована в разных формах, наиболее универсальной и эффективной следует считать форму тренировочного занятия. При этом тренировка не всегда может быть похожа на традиционный урок, но основные компоненты структуры урока, его основополагающая идея всегда присутствуют при любой форме тренировки. Суть этой структуры определяется обязательностью подготовительной, основной и заключительной частей занятия.

Главное место в подготовительной части занятия занимает разминка, то есть функциональная подготовка организма к основной физической нагрузке. Цель разминки – обеспечить постепенное врабатывание организма, подготовку его функциональных систем к работе в более интенсивном режиме, чем в обычных условиях. Вовлекая в предварительную работу большинство мышечных групп, в период разминки особенно тщательно следует подготовить те из них, которые будут в наибольшей степени загружаться в основной части занятия. В разминку входят спокойная и умеренная ходьба, легкий бег, бег со сменой направлений и положений тела, гимнастические упражнения преимущественно на растягивание мышц и связок, упражнения с легкими снарядами, предметами и со вспомогательным оборудованием.

При этом полезно вовлечь в работу все мышечные группы и предварительно «проиграть» ведущие координационные связки тех упражнений, которые будут использованы в основной части занятия, особенно в ее начале. Продолжительность разминки у взрослых до 20-25 мин.

Основная часть занятия посвящается тренировке или освоению новых движений.

Если в основной части занятия предстоит тренировочная нагрузка разного характера, то лучше строить ее в такой последовательности: сначала упражнения, требующие проявления координационных способностей, потом - тренировка физических качеств. При этом упражнения, направленные на развитие физических качеств, распределяются следующим образом: упражнения на быстроту, силу, скоростно-силовые, на выносливость.

Основная часть занятия длится от 20-25 мин у детей 3-5 лет до 50-70 мин у взрослых.

В заключительной части занятия нужно привести организм в обычное состояние, постепенно снизив его функциональную активность. Обязательным условием заключительной части является так называемая заминка, которая включает в себя легкий бег трусцой (2-5 мин) и спокойную ходьбу, во время которой выполняют дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Продолжительность этой части 7-10 мин. При регулярной и систематической физической активности достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю + 1 день активного отдыха (труд в саду, прогулки по лесу, парку, рыбалка, охота и т.п.). Характер нагрузки в течение недели лучше всего распределить таким образом: первый день – средняя нагрузка, второй – максимальная, третий – средняя или невысокая.

Занятия лучше всего проводить на воздухе (в парке, на берегу озера или реки, в лесу).

Развитие физических качеств в процессе тренировки

Физические качества человека – сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость и техника выполнения физических упражнений, составляют в совокупности основной объект тренирующих воздействий.

Дадим краткую характеристику основным методическим подходам их развития.

В ответ на нагрузки силового характера происходят адаптивные изменения в мышцах, которые выражаются как в увеличении числа вовлеченных в работу активированных мышечных волокон, так и в изменении интенсивности химических реакций в мышце. Эти изменения требуют дополнительного снабжения мышцы «строительными» материалами (белок) и «горючим» (кислород, гликоген). Все это мышца получает благодаря подключению к процессу адаптации других систем организма, и, прежде всего систем энергообеспечения. Через кровь к мышцам поступает большее количество кислорода, жиров, углеводов, а так же ферментов, стимулирующих интенсивность процессов использования мышцей поставляемых ей энергетических ресурсов.

Успешность силовой тренировки во многом зависит от того, в каких режимах будут работать мышцы. Например, в уступающих движениях сила мышечных групп может на 50-100% превосходить силу этих же мышечных групп в движениях преодолевающего характера. Поэтому сила, которая развивается мышцами при приземлении с высоты, значительно больше той, которую можно развить при отталкивании вверх. Максимальные величины силы чаще всего и проявляются в уступающих движениях, при этом чем быстрее происходит растягивание активных мышц, тем большую силу они проявляют.

Сила тяги мышц во многом зависит от положения звеньев тела человека по отношению друг к другу и всего тела – к опоре. Поэтому при выборе силовых упражнений важно убедиться в том, что будут работать именно те мышцы, силу которых мы намерены развивать. От положения звеньев тела в упражнении может зависеть и эффект тренировочной нагрузки.

Быстрота движений зависит в первую очередь от скорости мышечного напряжения, обеспечивающего мышечную тягу. Скорость мышечного напряжения обусловлена подвижностью нервных процессов и биохимическими реакциями, происходящими в мышечных волокнах быстрого типа. Эти процессы сводятся к активации сократительных белков, интенсивность которой определяется связыванием кальция с ферментом тропонином и с ферментативной активностью актомиозина. При этом расходуется аденозинтрифосфорная кислота, растраченные запасы которой непрерывно восполняются за счет креатинфосфата и гликолитического форфорилирования.

На скорость мышечного сокращения значительное влияние оказывает характер силового компонента выполняемого движения. Уже давно была показана на изолированной мышце, а в последствии подтверждена и на целом движении определенная зависимость скорости и силы в движении. Суть ее сводится к тому, что чем выше скорость, тем меньше проявленная сила, и наоборот. Поэтому важно подбирать снаряды для тренировки на быстроту таким образом, чтобы масса снарядов не препятствовала занимающемуся совершать быстрые движения.

Для развития быстроты лучше всего применять упражнения, в которых движения могут быть выполнены с большой скоростью. Время выполнения скоростного упражнения для ребенка не должно превышать 5-6 секунд, а для взрослого – 10-15 секунд.

Упражнения скоростного характера должны быть хорошо освоены, движения в них нужно довести до автоматизма, чтобы занимающийся не концентрировал внимание на преодолении сложностей построения движений.

Основное правило тренировки на быстроту заключается в обязательном выполнении упражнений со скоростью, близкой к максимальной. Поэтому упражнения на быстроту чаще всего состоят из серий повторений максимальных по скорости движений. Это же правило обуславливает необходимость почти полного восстановления в паузе отдыха между упражнениями. Пауза должна быть достаточной для того, чтобы скорость движений заметно не снижалась от повторения к повторению.

Важно варьировать формы скоростных движений в упражнениях на быстроту, так как одни и те же движения, часто повторяемые в смежных занятиях, быстро стабилизируют тренировочный эффект.

Гибкость развивается с помощью специальных упражнений на растягивание мышц и связок. К их числу относятся всевозможные движения, обеспечивающие растягивание мышц и связок с помощью партнера и собственными усилиями. Большое значение для хорошей «проработки» мышечно-связочного аппарата имеют изменение направления и амплитуды движений и варьирование деталей исходного положения.

Упражнения на гибкость должны занимать заметное место в физической тренировке детей и особенно подростков, так как в подростковом возрасте гибкость развивается наиболее успешно.

Важную роль в гармоничном формировании моторики человека имеет развитие ловкости. Это физическое качество развивается при освоении новых движений и двигательных действий, а также отдельных элементов техники спортивных упражнений.

Физиология мышечной деятельности

Физиологический анализ мышечной деятельности человека по данным динамики центральных нервных процессов, реакций вегетативных систем позволяет выделить следующие состояния организма человека во время мышечной работы: предстартовое и стартовое состояние, состояние «начального усилия» и период врабатывания, деятельное рабочее состояние, состояние утомления и восстановительный период.

Предстартовое и стартовое состояние. Уже до начала выполнения мышечной работы или физического упражнения у человека лишь собирающегося начать выполнение того или иного двигательного акта, в организме возникают выраженные изменения.

Наблюдаются: повышение возбудимости и силы сокращения скелетных мышц, учащение и углубление дыхания, учащение сердцебиений, повышение артериального давления и температуры тела. Все эти изменения повышают готовность организма к действиям (на стадионе, на месте старта).

Врабатывание: максимальная работоспособность и оптимальный эффект работы достигаются лишь постепенно в процессе врабатывания. Врабатывание вегетативных систем, обеспечивающих мышечную деятельность, протекает значительно медленно, чем врабатывание двигательного аппарата. Легочная вентиляция, потребление кислорода, частота сердцебиений достигают максимального уровня лишь через 2-7 минут после ее начала. Процесс врабатывания человека при его мышечной деятельности проявляется двухфазно: первая фаза – состояние начального усилия; вторая – фаза мобилизации. У тренированных к данному виду мышечной деятельности лиц процесс врабатывания протекает быстрее.

После окончания периода врабатывания в течение некоторого времени наблюдается состояние устойчивой работоспособности, которое зависит от характера мышечной работы и ее мощности, от степени тренированности человека.

Утомление – это физиологическое состояние человеческого организма, проявляющееся во временном снижении его работоспособности, которое наступает в результате мышечной работы.

В процессе мышечных сокращений происходит:

постоянная обратная импульсация со стороны проприорецепторов работающих мышц, достигающая всех уровней ЦНС, вплоть до коры большого мозга;

выраженные изменения химизма мышечной ткани благодаря гипоксии, накоплению недоокисленных продуктов метаболизма;

при более продолжительной работе продукты мышечного метаболизма – углекислота, а при гипоксии и молочная кислота поступают в кровь, что ведет к ацидотическому сдвигу внутренней среды.

Биологическое значение утомления состоит в том, что оно приводит к возникновению торможения в нервных клетках, обеспечивая защиту ЦНС и всего организма от перенапряжения и истощения. Вместе с тем, повторное и нечрезмерное утомление является действенным фактором повышения функциональных возможностей организма.

В утомлении следует выделить две фазы:

1-я фаза – скрытое или преодолеваемое утомление, когда работоспособность может поддерживаться на прежнем уровне (например, скорость бега), благодаря волевому напряжению работающего, в условиях более низкого КПД организма.

2-я фаза – явное или непреодолимое утомление, наступающее при дальнейшем продолжении работы.

Внешний эффект работы снижается, а в организме развиваются явления охранительного торможения в ЦНС, приводящее к вынужденному прекращению работы (обморок).

Восстановительный период – состояние наступившего после работы покоя. В этот период устраняются те изменения химизма внутренней среды, которые возникли в результате химических превращений в скелетных мышцах.

По данным ученых наблюдается возникновение трех основных фаз восстановления: 1-я – фаза последовательного восстановления (несколько минут до нескольких часов); 2-я – фаза повышенной работоспособности (фаза суперкомпенсации), превышает уровень на 20%, и 3-я – фаза постепенного возвращения к исходному уровню.

Повторное выполнение мышечной работы в течение ряда месяцев и дней обуславливает суммацию этих следовых реакций в организме, что ведет к возникновению и нарастанию тренированности человека.